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基本
基本は走りこみと筋トレ。足ニスと言われるくらい、テニスには足が大切。
スペインドリル
まずコートを四つに分けるイメージをする。
1 2
3 4
大体こんな感じで。球出しは1 4 2 3 1 4 2 3の順で８球球を出す。
レベルにあわせて出すテンポや球の速さを調節する。
スペインドリルで重要なのは走り回ってがむしゃらにラケットを振ってただ返すだけでは駄目。
スペインドリルで重要なのは走らされても体制を崩さず自分のフォームを保つことができるかどうか。 スペインドリルを取り入れるなら。これを頭において置いおく。 これは全ての練習に共通して言えること。
具体例
ランニング、ダッシュ、縄跳び、腕立て、腹筋運動など。 筋肉の部分だと、腹筋、背筋、手首、足首どを鍛える。
走りこみ
テニスの場合、10km走や5km走の選手が行うようなスピード系の 持久トレーニングの方がより有効。
インナーマッスル
低重量のダンベルトレーニングやゴムチューブを利用する。
傾向と対策
- キャッチ能力・フットワーク…振り回し。走りこみ。
- 高い打点…一発で決めようとしない。特にベースラインからだったらＮＧ。チャンスボールを待つ。
- ハードヒット…落ち着いてボールをみて丁寧に返す。ムキになって打ち返してないかチェック。
- 球が浅い…ネットより高く打つ。
縄跳び
慣れてきたら片足で跳ぶとか、 不規則なリズムで跳ぶとか、前後左右に移動(サイド・クロスステップ)しながら跳ぶとか。 いろいろ工夫する。
ダッシュ
１００〜３００ｍくらいのダッシュを数本。 また、瞬発力をつけるためにスクワットもする。数ヶ月間後には、かなり足が速くなる。
ウエイトトレーニング
筋肉付けたら動きが遅くなることはない。上半身をやると打ち負けしなくなるし、 より重いラケットを使えるので有利。下半身やると、信じられない次元で 動けるようになる。
コツコツ続ける
技術は割と早めに上達できるが、フィジカルはそうはいかないので、コツコツ続けること。
肩
インナーマッスルの強化やるといい。 野球のピッチャー向けのトレーニング本に載っている。 軽い負荷でやるので、トレーニングが長続きしない人にもお薦め。
超回復
筋肉はトレーニングをした後数日の間に回復しながら、パワーアップする。 つまり、筋トレは数日おきにしたほうが効率が良い。
ダブルニージャンプ
垂直にジャンプして飛び上がった時に膝を曲げて胸につけるようにする。
ジャックナイフ
ジャンプした時に空中で両足を開く様にして、つま先を両手芝触る。
サイドジャンプ
ジャンプして両足を開いたり閉じたりする。
下半身のトレーニング
下半身のトレーニングなら、スクワットやランジをメインに入れた方がいい。
フォワード・ランジ（lunge forward）
- 両足をそろえて立ち、両手を軽く腰に添える。
- その姿勢から片足を踏み出し、その後、元の位置に戻す。
歩幅を広げるほど効果的。大きく踏み出す場合は腰を深く落とし、 前足を踏ん張って瞬発力を使って戻す。
片足１０回。左右交互で２０回を目安に。サイド・ランジは横に足を踏み出す。 ちょうどローボレーをするときの踏み込みのように。
初動負荷トレーニングのスクワット
膝がつま先より出ないようにして、背筋をのばし、膝を伸ばす意識より、 股関節を伸ばすようにして、上に伸びる動作を早く行う。 バランスを謔驍ｽめに腕を背伸びするように上に伸ばし、立ち上がる時に 肩甲骨を後ろに寄せる感じにすると背筋郡の柔軟性もつく。 回数は１０から１３回を１セットにすると瞬発性と持久性のバランスが良くなる。
超回復に必要な時間
腹筋全般、前腕、カーフは２４時間。
上腕二頭筋は３６時間。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、広背筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋、は４８時間。
脊椎起立筋は７２時間。
だと言われている。
ラダートレーニング
地面に縄バシゴの様なものを置いてケンケンパの様に細かく、素早く足を動かすトレーニング。 SAQトレーニングのひとつで、Sはスピード、Aはアジリティ、Qはクイックネスの略で、 それぞれの要素を向上させるもの。 ラダーの代わりに地面に線などを引いてもできる。
壁打ち
あのコナーズもグラフもアガシやサンプラスでさえ壁には勝てなかった。 サーブ、ボレー、ストローク、スマッシュ一通り練習できる。
スイングスピードを速くする
「ボールの後ろに素早く入ること」、 「ボールを１００％の力でバチンと打つこと」の二つを意識する。 最初はアウトしても構わないので自分の１００％の力でバチンと打つこと。 決してボールを入れにいっては駄目。 全力で打つからこそ、スイングスピードはどんどん速くなる。 毎日毎日繰り返して行うことが重要。 そうするとスピンが掛かって少しずつコートに入るようになってくる。 世界のクレーコートのスペシャリスト達は、 小さい時から１００％の力で打つことを心がけてトレーニングされている。
敏捷性アップ
敏捷性アップには負荷は軽いものを使った方が良い。（１〜２Kg程度） 筋肉を使うときにスタートは力を入れるが、最後は振りきる、または力を抜く。 それを逆に最後止めるように筋トレやると筋肉が硬くなって効果半減。 細かく、素早いステップを踏むとか、腕立ても膝をついて負荷を軽くするかわりに、 腕をすっと伸ばして体をふっと浮かすようにやってみる。
高く弾むボールを上手に返す
- しっかり下がってから踏み込んで打つ。（あまり落としすぎないで）
- ライジングで打つ。
- スライスで軽く合わせて打つ。
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