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下半身の筋肉を意識する
- 足の裏でしっかり地面を押す。
- 膝はしっかり伸ばす。
- 太ももの内側を寄せるように力を入れる。
- お尻のをしっかり寄せ付けるように力を入れる。
上のように下半身を意識して、下のように姿勢を正す。
- ヘソの下を引き上げるようにして、腹筋に力を入れる。
- 肋骨を閉じるように、みぞおちを閉める。
- 胸の上の肩周辺を反らないところまでしっかり開く。
- 頭を後ろに押し付けて、顎を引く。
体全体のバランス
体は全体でバランスを取っている。だから、背中の一部分を矯正しても、他にシワ寄せが来る。体全体の姿勢を考えて矯正する。
ポイント
正しい姿勢のポイントは、リラックスできで、無駄な力が入らず、継続できること。猫背は一時的には楽だが、腰に負担がかかり、継続できない。
調整方法
- 頭が、首の上に垂直に乗っかるイメージを持つ。
- 頭と首が、胸の上に垂直に乗っかるイメージを持つ。
- 頭と首と胸が、腹の上に垂直に乗っかるイメージを持つ。
- 頭と首と胸と腹が、腰や骨盤の上に垂直に乗っかるイメージを持つ。
反り腰
固い床に仰向けに寝て、腰が浮いているようだと反り腰。反り腰も腰痛の原因になる。
大腰筋
大腰筋は背骨と両足の付け根を結ぶ筋肉。太ももを上げたり、背骨を引っ張って上半身の直立を保ったり、お尻の筋肉を引き上げたり、骨盤の位置を正常に保ったりする。
この大腰筋が衰えると、腰骨が後ろに反ってしまい、バランスを取ろうと顔が前に出てしまい、猫背になってしまう。そうなってしまうと、腹筋や背筋も緩み、そこに内臓が落ち込むことで下腹が出てくる。
大腰筋を鍛えることで、姿勢が良くなり、ポッコリしていた下腹が引っ込み、下半身の血行が良くなる。
ヒンドゥースクワット
ヒンドゥースクワットは下半身だけでなく、背筋も肩も首もまとめて強化することができる。間違いなく、まっすぐ綺麗な姿勢になる。
手っ取り早く解消
肩を後ろに引いて下に降ろし、首から上は伸び上がるようにする。これで猫背だけは解消される。
土台を鍛える
建物と同じで土台がしっかりしていないと、上部分はグラグラする。どんなに上半身を治そうとしても、上手く治らないのは下半身が不安定だから。とりあえず、下半身と体幹を鍛える。
足首回し
足首を回すことで骨盤を矯正する効果がある。骨盤が矯正されると、猫背だけでなく首や肩の凝りや冷え性の改善といった効果も見込まれる。
サイズの小さいジャケット
細身で一回り小さいジャケットを着ると、背筋が伸びる。
姿勢を正すために必要な筋トレ
姿勢を正すために必要な筋トレは、スクワット、腕立て伏せ、懸垂。、首上げ、腹筋（クランチ）。
スクワット
壁に向かってつま先を壁につけたまま、鼻先が壁スレスレになるようにスクワットを10回程度、3セット行う。
腕立て伏せ
体幹を真っ直ぐにして、背骨と足に鋼鉄の棒が入っているのをイメージして、手の幅を肩幅より広くとって行う腕立て伏せを10回程度3セット行う。
懸垂
胸椎を脊柱起立筋で反らして胸が引き上げられるようにする懸垂を数回、数セット行う。
首上げ
肩を上げず、ヘソを見る首上げを10秒ほど3セット行う。
腹筋（クランチ）
膝を立てて背中をつけたまま、手は腹筋の上に置き、肩と首だけを少し持ち上げて腹直筋だけを固める腹筋クランチを10秒ほど3セット行う。
バランスボール
バランスボールの上に座って作業する。腹筋や背筋が鍛えられるのを感じられる。
ジョギングの後にストレッチ
軽いジョギングなどの有酸素運動で体を温めてから、ストレッチを行うと体がよくほぐれる。
ジョギング
ジョギングを正しいフォームを心がけて続けるうちに、普段の姿勢も良くなってくる。
腹筋
腹筋が弱いと腹圧に負けて腹が出てくる。そうなってしまうと、胸部の方も重さで自然に下方向に引っ張られて、前屈みになり猫背になる。そして、背筋が常に緊張している状態となり、結果として首筋・肩・背中・腰に負担がかかって凝りやすくなる。
腹筋が強いと腹圧で抑えられて、腹部の重心が骨盤上に来るので胸部が引っ張られることがなくなる。その為、背筋とのバランスが取れて姿勢が良くなる。腰痛用のコルセットをつけると姿勢が良くなるのは、腹を締め付けることで腹筋がある時と同じ状況になるため。
猫背の種類
猫背には腹猫背、腰猫背、背中猫背、首猫背がある。
頭を壁に付け、顎を引いた時に違和感があり、腰に力を入れると手のひら2枚分以上入る場合は腹猫背。
頭を壁に付け、顎を引いた時に違和感があり、腰に手のひらが入りにくい場合は腰猫背。
頭を壁に付け、顎を引いた時に違和感があり、腰に手を入れると手のひら1枚分入り、腰に手を入れた時に腰の反りが強くなる場合は背中猫背。
頭を壁に付け、顎を引いた時に違和感があり、腰に手を入れると手のひら1枚分入り、腰に手を入れた時に腰の反りに変化がない場合は首猫背。
腹猫背の改善方法
- 尻と下腹に手を添える。
- 膝を曲げずに下腹を前へ突き出す。
- 下腹を後ろへ戻す。
- これを1日10回は繰り返す。
首が前に出ないように注意する。慣れてきたら、深呼吸を行いながらする。
腰猫背の改善方法
- うつ伏せに寝る。
- 腕立て伏せの要領で、上半身を反らす。
- この状態で深呼吸を2回して戻す。
- これを1日10回繰り返す。
背中猫背の改善方法
- 仰向けに寝る。
- タオルを背中の真ん中に来るように置く。
- バンザイをするように手を伸ばす。
- この状態で10分間背筋を伸ばす。
腰が反り過ぎていると感じた場合は、膝を立てると反り過ぎを防げる。
ストレッチが終わったら、タオルを先に取り出してから、ゆっくり起き上がる。無理に起き上がろうとすると、肋骨を痛めることがある。
首猫背の改善方法
- 指を背中の後ろで組む。
- 肩を限界まで引く。背中にシワが出来るくらい引く。
- 肩を引いたまま、頭を後ろに倒していき、3秒ほど停止する。
- これを1日最低20回、数回に分けて行う。
腰を反り過ぎないように注意する。
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