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ウォーキングの消費エネルギー

一時間ウォーキングをするのは、一時間部屋の掃除をするのと使われるエネルギー量はたいして変わらない。 残りの時間をあまり動かないで過ごしていたら痩せないのは当たり前。 本来ウォーキングは運動不足の現代人が「太らない」ためにやるもの。 ある程度は減るが、本格的に痩せたければ1時間以上のウォーキング、 食事コントロール、または走るか泳ぐなどしたほうがいい。

ウォーキングの消費カロリー

30分歩いても80kcal。 最初の20分は糖が蛯舎燃焼するから、脂肪は30kcalしか燃焼しない。 これは約4g。一ヶ月歩いても120gしか減らない。

1時間歩いて160kcal。 最初の20分は糖が蛯舎燃焼するから、脂肪は100kcalしか燃焼しない。 これは約15g 一ヶ月歩いても約500gしか減らない。

1日1時間以上歩かないと効果なし。

ウォーキングしているのに痩せない

食べないから痩せない。 しっかり食べて、しっかり運動すればいい。 しっかり食べるとは、一杯食べることではない。 偏食しないということ。

ウォーキングを始めるにあたって

最初は一日30分程度で、慣れてきたら少しずつ距離を伸ばせばいい。 心拍数は効率よく燃やすなら気をつけたいところだけど、慣れた人でも気にしていない人は多い。 最初の内は歩きやすい靴を履くことと、正しい歩き方をマスターすること、 そして何よりも継続して行うということを気にした方がいい。

モチベーション維持方法

彼氏が欲しいとか、彼女が欲しいとか、愛人が欲しいとかのヨコシマなもんでも構わないし 恋人アリや配偶者アリの場合には嫌われたくないからとか、年齢いっちゃってる人は痰鹿見られたいとかさ あの服が着たいとか、もちろん目標体重を定めるのも良い。

有酸素運動の効率を上げる

歩く前に揉んだり摩ったり刺激を与えてから、 10分以内に有酸素運動をすると脂肪がよく燃焼される。

ウォーキングは長めにやる

45分は少し短い。 強度(スピード、傾ホetc)にもよるけど、時速6キロくらいで 1時間半から2時間くらいが適当。

服装

ウォーキングは気軽に出来る運動なので、普段着だろうが ジャージだろうが自分がしたい服装で問題ない。 ただし、靴は重要。

ウォーキングの利点

ランニングみたいな苦しさがないから毎日気軽にできる。 楽しみの一つに、ゆっくり人の家の庭の植物を 見れることがある。

少し負荷をかけてみる

負荷をかけることは効率を高める上でいい。重りを付ける場合、コースに起伏があった方がより効率的。その代わり、ソールはいいものにしないと踵に負担がかかる。

モチベーションを維持するために

エクセルで歩数記録をつけるといい。 体重が落ちて見た目にも実感出来るようになると、ウォーキングは楽しくなる。

膝の負担が気になれば

膝が痛くなってきたら、安静にしているか、 膝に負担のかからない水中ウォーキングか水泳をすればいい。

靴選びは慎重に

合わない靴を無理して履いていた頃、歩き始めに必ず同じ箇所に痛みを感じた。 靴選びだけは妥協しないこと。さらに、変な靴を履くと歩き方がおかしくなるから注意。 爪も痛める。

脂肪は急には減らない

歩いてきて体重計っても駄目。 行く前と帰ってきた後に計る人が多いが、 減っていると思っても、それはただ単に運動によって失われた水分。 水を飲んで、風呂に入って水分吸箏たら元の体重に戻っているはず。 筋肉増えて脂肪が減って、約50g程度は減ってるかとは思うが。 気長にいくべし。

タバコは健康の天敵

喫煙者の吐いた煙を毎日吸い込んでると、かなり体に悪い。 会社などで向かい側や両隣に座ってる人達は要注意。 子供も学校の先生が喫煙者の場合は、前の方に座ってると危険。

停滞期に突入

身体が慣れてくると同じ運動しても、消費カロリーが少なくなってくる。 もっと体重減らすには運動強度を上げるか、食事量を減らすしかない。

心肺機能と歩行スピード

歩行スピードはそれぞれの筋力、心肺機能によって異なる。 最低1時間は維持するスピードが適正。 たまにジムのトレッドミルで速度と心拍数をチェックしてみるといい。 他人との競争ではないので無理なくマイペースで継続することが大切。

有酸素運動と心拍数

有酸素運動では、心拍数が重要。

自分の体を知る

時々ジムに行って自分の適正な心拍数を保ち、 無理なく継続できるスピードを把握しているといい。 最近の万歩計は歩数だけでなく、距離、時間、消費カロリーなどが表示される。 つまり、万歩計を見るだけで大まかな速度と距離を把握できる。 歩数はそのいくつかの数字のひとつで、達成感を示す1つの指標と考えるといい。

慌てない

体重はすぐには落ちない

ジョギングとウォーキングのバランス

普段はジョギングをしているが、オーバーワーク気味のときにウォーキングすると良い。

毎日継続させること

ウォーキングの休養日は、絶対に作らない。 雨の日も歩く、体調が悪い時は休む。筋肉疲労は歩いてとる。 アミノ酸を摂謔キる。アミノ酸は、筋肉を作るから。 しっかり食べるとは、カロリー摂取しないと毎日2時間疲労のために歩けなくなるから。 散歩じゃないから、なるべく速歩で。

姿勢よくウォーキングをすると

腹筋が鍛えられるのか、お腹も引っ込んだ。

太っている人

股ずれするほどの太っている人は歩くだけでも負荷が大きすぎるからまず水中ウォークから。

筋トレも併行して行う

長期的には筋トレもしておいた方がいい。

筋トレ

筋トレは毎日やるよりも筋肉痛になるぐらいで、 3日に1回程度にやる方が効率的。 また、ウォーキングの効果を上げる意味で 少量の筋トレをウォーキング前に毎日やるという手烽る。. 筋トレ→有酸素運動の順で運動をすると、効率的に脂肪が燃焼する。

ウォーキングしながらガム?

ウォーキングしながらガム噛むことはその運動機能向上の他にもいろいろと恩恵がありそうだ。

真冬の早朝からウォーキング

真冬の早朝から運動してるお年寄りには本当に頭下がる。

一日一万歩

最初は、距離も心拍数も気にしないで、1日1万歩を目標にとにかく歩けばいい。

上り坂を利用する

上り坂が多いとスルスル体重落ちる。尻もキュっと上がる。

通勤で歩く

ビジネスシューズタイプのウォーキングシューズもあるので、 通勤にもウォーキングをすることもできる。

脂肪燃焼に効果的な心拍数

運動強度が60〜80%ぐらいになってるほうが脂肪燃焼に効果的とされてる。 心拍120〜150くらい。

長期的な消費カロリー

「長く継続して続けられる」事が、一番大事。 ちなみに、ダイエットが目的なら、ウォーキングだけでは、なかなか痩せない。 1日のカロリー摂取量も注意。

食事制限と歩数

ダイエット効果を見込むなら1日1万歩は最低条件。 と同時に摂取する食べ物をキチンと考えて食べれば確実に痩せる。

水や財布

水や財布を持つなら、リュックがお勧め。

食事制限

食事は腹八分目で我慢するのと、水を1日1.5〜2L。

冬の対策

ネックウォーマーまたは足首をレックウォーマーで暖めると体全体が暖かい。

自転車のマナー

ウォーキングしてると自動車のマナーの悪さがよく分かる。

足の疲れを軽減する

厚めの靴下を履くといい。

タバコはダイエットの敵

タバコの煙に含まれる一酸化炭素は、血液中のヘモグロビンと強力に結びつくから、 酸素が結びつく余地がなくなる。 脂肪燃焼の見方からしても物凄く良くない。

歩き方

一ヶ月で丸っきり効果がないのは歩き方に問題ある。 時間とか速度、心拍数など。ちゃんと運動になる歩き方をする必要がある。 だらだら歩いても効果は非常に少ない

雨の日

雨の日は踏み台昇降運動がいい。

運動前のストレッチ

運動前にアキレス腱、ふくらはぎ、ふとももを良く伸ばす。 股関節辺りも良く伸ばすこと。また、ストレッチだけで体が温まってくる。

靴選び

シューズは靴専門店に行って店員と話しつつ、 実際に試し履きしてしっくり来る物を探すのが一番。

速度

歩きながら隣の人と会話して息がはずむ位の速度がベスト。

停滞期と食事制限

ダイエットのために、2時間のウォーキングや、ジョギングをやって来たが、 最近落ちにくくなってきていた。 それで、夕食後の間食を止めたら、途端に体重が落ちてきた。

足の重り

足に重りつけるのは良くない。 骨格的なバランスとは確実に違う部分に重量物があるから、 絶対どこかに無理がかかっているはず。

食事制限しすぎない

せめて基礎代謝分は食べること。出来れば栄養素を考えて。 そのままでいくと痩せるのではなくて、「やつれる」「衰える」になる。

足の違和感

足に違和感を感じ、治る様子がなければ病院に行くこと。

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