鶏肉
たんぱく質はそれだけで摂るよりも、炭水化物や脂肪と組み合わせて摂ったほうが利用効率が上がる。だから、バルクアップ目的ならささみよりも安くて脂肪も取れる胸肉のほうがいい。
おおまかな蛋白質コスト計算
| 品目 | 価格 円 | 重量g | kcal | 蛋白質g | 脂質g | 炭水化物g | 蛋白価格 | 熱価格 | 熱量比 | 重量比 | 100g摂取 |
| ピーナッツ | 88 | 300 | 1779 | 76.5 | 153.9 | 54.6 | 0.87 | 20.2 | 4 | 26 | 392.2 |
| 木綿豆腐 | 37 | 400 | 288 | 26.4 | 16.8 | 6.4 | 0.71 | 7.8 | 9 | 7 | 1515.2 |
| 若鶏皮付きむね肉 | 280 | 1000 | 1910 | 195 | 116 | 0 | 0.70 | 6.8 | 10 | 20 | 512.8 |
| 若鶏皮なしむね肉 | 280 | 750 | 810 | 167.3 | 11.3 | 0 | 0.60 | 2.9 | 21 | 22 | 448.3 |
| 若鶏皮付きもも肉 | 330 | 1000 | 2000 | 162 | 140 | 0 | 0.49 | 6.1 | 8 | 16 | 617.3 |
| 糸引き納豆 | 47 | 135 | 270 | 22.3 | 13.5 | 16.3 | 0.47 | 5.7 | 8 | 17 | 605.4 |
| 全卵 Lサイズ | 178 | 660 | 997 | 81 | 68 | 2 | 0.46 | 5.6 | 8 | 12 | 814.8 |
| 若鶏皮なしもも肉 | 330 | 750 | 870 | 141 | 29.3 | 0 | 0.43 | 2.6 | 16 | 19 | 531.9 |
| プロテイン 米国製 | 2000 | 1000 | 4200 | 820 | 45 | 90 | 0.41 | 2.1 | 20 | 82 | 122.0 |
| 鯖水煮の缶詰め | 88 | 135 | 257 | 28.2 | 14.4 | 0.3 | 0.32 | 2.9 | 11 | 21 | 478.7 |
| スキムミルク | 281 | 250 | 890 | 90 | 2.4 | 131 | 0.32 | 3.2 | 10 | 36 | 277.8 |
| 卵 Lサイズ卵白のみ | 178 | 455 | 214 | 47.8 | 0 | 1.8 | 0.27 | 1.2 | 22 | 11 | 951.9 |
| いわし煮干 | 105 | 40 | 133 | 25.8 | 2.5 | 0.1 | 0.25 | 1.3 | 19 | 65 | 155.0 |
| 卵 Lサイズ卵黄のみ | 178 | 205 | 792 | 33.8 | 68.5 | 0.2 | 0.19 | 4.4 | 4 | 16 | 606.5 |
| 魚肉ソーセージ | 60 | 90 | 145 | 10.4 | 6.5 | 11.3 | 0.17 | 2.4 | 7 | 12 | 865.4 |
| 焼きちくわ | 120 | 150 | 182 | 18.3 | 3 | 20.3 | 0.15 | 1.5 | 10 | 12 | 819.7 |
- 鶏肉は業務スーパーの冷凍（ブラジル産）
- 皮なしは皮ありから皮を取り除いたもの
- ピーナッツは業務スーパーのもの
- 蛋白価格（蛋白質g/価格 円）は値が大きいほど価格あたりの蛋白質が多い
- 熱価格（熱量kcal/価格 円）は値が大きいほど価格あたりの熱量が大きい
- 熱量比指数（蛋白質重量g/熱量kcal*100）は値が大きいほど単位熱量あたりの蛋白質が多い（ヘルシー傾向）
- 重量比指数（蛋白質重量g/食品重量g*100）は値が大きいほど食品中の蛋白質割合が多い（少量でOK）
- 100g摂取（100/蛋白質率*100）蛋白質を100g摂取するために必要な食品重量g
煮干し
決して単価は安くないし、煮干しを量食べるの難しい。補助食品としては優秀だが、単純に魚でたんぱく質を量取ろうと言うのなら、旬の時期のさんまとかじゃないとコスト的に厳しい。
ササミチャーシュー
- 鍋に醤油と水を2:1くらいの割合で入れる。
- お好みで砂糖やみりんニンニク等をブチ込む。
- 火にかけて沸騰したら鳥胸肉を放り込む。
- 5分たったら火を止めて蓋をして8時間放置。
- 8時間後肉を謔手oして冷蔵庫で30分ほど寝かせて完成。
柔らかくてしっとりとした鳥チャーシューをキャベツの千切りやレタスと食うと美味い。煮るのに使った醤油ダレはペットボトルに入れて冷蔵庫に入れておけば、何度か使える。寝る前に仕込んでおけば朝には食べれる。
きなこ
牛乳、砂糖に混ぜて飲む。
意外にたんぱく質が多い食品
シゲキックス１袋当たり83kcalたんぱく質3.1g。 たんぱく質1g＝26.7kcal。 主成分はゼラチンのグミ系は多い。
お好み焼き風
牛赤身か鶏ササミ200ｇを湯通ししたものを一旦冷まし、 卵3個と小麦粉少な目+水を混ぜたタネに放り込んで、 お好み焼き風に焼いて食べる。
豆乳
豆腐屋の濃い豆乳がお勧め。 1��210円で、たんぱく質60グラム。手軽さ的にもコストパフォーマンス的にも優れている。
鳥胸肉の焼肉風
- 胸肉を、刺身のように厚さ1センチぐらいにﾎめ切りにして、ボウルに移す。
- ボウルに醤油と、そばつゆの素、濃縮3倍とかのを、半々ぐらいで、 肉がちょうど全部浸かるぐらいまで入れる。（入れすぎ注意）
- これにお好みで、ｵ味を入れるとピリ辛に、五香粉を入れると台湾風になる。
- 軽く手でグチュグチュっと揉んで味を馴染ませ、ラップをかけて、冷蔵庫で1時間放置。
- あとは、これをフライパンで焼肉のように並べて焼くだけ。 フライパンにしく油は最小限でＯＫ。
ほぼノンオイリーで、胸肉がわりと美味しく食べられる。
脂肪を避けすぎても良くない
脂肪も必要な栄養素の一つなので、避けすぎても良くない。成人では、一日に必要なエネルギーの２０〜２５％を脂質から摂るのが良いといわれており、これは１日2,00kcal必要な人の場合、約５０gとなる。
牛乳
下すのに牛乳を無理やり飲み続けても、腸がうけつけていないので、ほとんど吸収されない。日本人に特に多い、乳糖不耐症かも知れない。歴史的に乳製品を取り続けてきた民族だと平気だが、乳製品を取りだした歴史が浅い日本人だと、乳糖の消化酵素（ラクターゼ）の分泌が、少ないらしい。体を鍛えてる人は、なまじ体力に自信があるから、内臓にも同じ感覚の人が多いので注意。
