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鼠脣部（そけいぶ）のストレッチング１
両足を大きく左右に開いて腰を真下に落として行く。 分かりやすく言えば相撲のシコの姿勢。 腰を限界まで落としたらそのままの姿勢を10秒間〜1分間保持。
鼠脣部（そけいぶ）のストレッチング２
両足の裏を向かいあわせあぐらの姿勢になる。 両手芝爪先をおさｃ蕀を出来るだけ股間節に近づける。 この時背筋は伸ばした状態。 膝は限界まで床に近づけその姿勢を保持。
（※）鼠脣部（そけいぶ）…腿（もも）の付け根。 （デイリーコンサイス国語辞典より）
股関節のストレッチ
両足を大きく左右に開いて、バランスボールの上に座り、 前後、左右に体重移動したり、弾ませる。
グリグリすると効果のあるツボ１
足を伸ばして尻を床につけ座った状態で前屈柔軟。
どこまで手が届くか確認
↓
足の甲の親指と人差し指の間（付け根）から体幹に向かって約3〜5cmのところ
押して痛いところを、強めにグリグリしながら1分ほど押す。
↓
もう一度前屈柔軟。どこまで手が届くかな？
グリグリすると効果のあるツボ２
ハードル･ストレッチをして、脚を曲げてる方の腰骨の出っ張りの下、 少し後方を突き上げるようにグリグリ。
膝の柔軟性を高めるストレッチ
まずはオーソドックスに膝の屈伸。
(この辺ですでにポキポキ音の鳴る人がいる。)
次はそのまま膝を軽く曲げたまま膝を回す。
丁寧に、ゆっくり、滑らかに。
あまり急に膝を柔らかくしようというのは危険が大きい。
股関節のように分厚い筋肉と靭帯に包まれているわけでもないし、
膝が支える重量は股関節よりも大きいので、
筋力と神経とのバランスを見ていかないと故障に繋がるおそれがある。
膝関節の可動域は伸展0度、屈曲130度、
屈曲時での内旋10度、外旋40度(つま先を膝関節で回す)
ご自身と比べてみて、大差なければ柔軟の必要はない。
あとは筋力をつける、フォームを見直すなどした方がいい。
三角筋がいきなりすごい筋力アップ
できればテーピング用のテープがいい。
筋肉の走行に沿って（付着部分から付着部分に向けて）筋肉の縁沿いにゆるくテープを張る。
一番わかり安いのが三角筋。
前の縁と後ろの縁と両方にテープ、上腕の真ん中くらいで2本のテープが合流するように貼る。
すると三角筋がいきなりすごい筋力アップ。
何故かセロテープでも同じように効果があった。
後退している骨盤を、垂直に立てる
イスに浅めに腰掛けて骨盤の前傾〜後傾を繰り返す。 「前傾→腰を反らす」「後傾→腰を丸める」 はじめの内は前傾がやり難いかもしれないが自分の可動域いっぱいに 動かしていけばその内前傾もできるようになると思う。無意識に座ってるときは、微妙に骨盤が後傾している。 前傾させる時は肩の位置を動かさず、ヘソを前に突き出す感じ。
効果があった開脚の方法
- 立位から横に開いて、おしりを浮かせたままの開脚姿勢。
- 両手を前につきいわゆる四つんばいの形になる。膝は伸ばしたまま。
- 腕に十分体重を乗せ、おしりを前後に大きくゆっくり振って股関節を伸ばす。 このときまだ開脚できるようなら、どんどん足を横に滑らせる。
- 苦しかったり、十分だと感じたら、おしりを下ろして座位の開脚。 ただしこのとき「上から下ろす」のではなく「前から差し込む」ようにおしりを下ろす。 おしりを後ろにふって深く前屈の姿勢をとったまま腰を下ろすつもりで。
- 顔がいつもより床に近い感覚を楽しんだら、1に戻る。
もちろん体は十分に温めてから。 胆（キモ）は要するに体を倒して前屈するのではなく、滑り込ませた上体を起こす、 というところ。
柔軟性を高めるたに
筋トレと同じく、漸進的に負荷を高めていくのが必要。 つまり、自重だけでストレッチしても、 筋肉の防御反応（超回復）が働きにくいから、 柔らかくなるまでに時間がかなりかかる。特に中級者以降は。
ふつうの成人が安全にストレッチをするための指針
- 息を止めない。息が続くなら伸ばすのと吐ききるのを合わせる。
- パーツあたり少なくとも３０秒。
- 力を入れない。
- 痛みを我慢しない。痛みを感じるとそこに力が入るので逆効果。
- 反動をつけない。
- 他人と比較しない。あくまでも自分の身体が基準。
- 過伸展させるのは「筋肉」であって「関節」ではない。
- 伸ばしている対象の筋肉を意識すると効果が高い。
腰痛に良いストレッチ
伸脚前屈、あぐら前屈、左右開脚、前後開脚。
慢性腰痛の原因の１つ
関節や筋肉の柔軟性が失われ、血行不良および不自然なバランスによって、 さらに別の部分を傷めるという悪循環がある。
ストレッチと腰痛
ストレッチをすることで、まず血行が改善され、懲りによる痛みが軽減される。 長期的に続けることで筋肉の柔軟性が確保され、懲りにくくなる。 動かす刺激を続けると運動神経の反応がよくなり、不意の動きにも適切に 対応できるようになり、急性腰痛(いわゆるぎっくり)になりにくくなる。
椅子を使って開脚
開脚して脚を椅子片方または両足乗せて、そのまま上体を前へ倒す。 これやると普通にやったときに効果を実感できる。
息を止めてはいけない理由
息を止めると筋肉や筋に負担がかかるから。 そのために体を痛めてしまい、継続して運動できなくなる弊害がある。 逆に言えば、痰｢人、筋肉をつけたい人にとっては 息を止める方法も良い。 ただ一般的には、ストレッチをこれから始めようという人は 体が繧ﾁていたり運動不足の状態であることが多いため 息を止めないようにと言われている。
首、肩、腕のストレッチ
片方の掌を上向きにしてお尻の下に入れて椅子に座ってから（背筋を伸ばして） 頭を逆方向に傾ける。２、３０秒静止。 そのまま首を少し前後上下（イヤイヤする様に）に揺らしながら気持ち良いところを探し、 また静止。これを左右やる。
菱形筋に効くストレッチ
体育座りをして脛の前に両腕を回し両肘を掴み脚を突っ張る（背中を丸めるように前方向に）。 加減がわからないとプチってなるので注意。
上級者向けの開脚
両足のかかとをイス(２つ使用)の上に置いて、 腰を完全に宙に浮いた状態にする。
体の柔軟と運動能力
ストレッチによって体全体の筋力の使い方が向上し、 自然にバランスを謔黷驍謔､になったり、繧｢部分の筋力が補正されたりして 運動能力全般に好影響がある。
インターバル
太ももの裏(ハムストリング)を伸ばす場合、伸ばした後に 約1〜2分ほどのインターバルをとること。 そのとき、脚を曲げて休息をとると筋肉により多くの血液が流入し、 筋細胞内が飽和する。このときに柔軟をすると、血液による内部からの 圧力も加わり、より深部までストレッチすることが可能。 大腿四頭筋などの曲げて柔軟する部位はインターバル中は脚を伸ばす。 ハムストリングのように、直接伸ばしてストレッチする部位は脚を曲げて インターバルをとること。
背中で手と手を繋ぐ
最初はタオルなんかを間に挟んで、 だんだん間隔を狭めるようにすればいい。(漸増性の原則)
筋肉を柔らかくする
まずジョギングとかでのウォームアップをしっかりする。 これだけでかなり柔らかくなり、伸ばせる限界が上がる。 後は反動つけずに7〜10秒くらい息をはきながら痛い直前でキープ。 柔軟してるとき、どこを伸ばしてるのかを意識しながらするといい。 開脚や前屈系の柔軟の時は、背中を曲げるのではなく腰から曲げる（尻の前（下）側で座る）意識で、 毎日のようにやるのが大事。最低でも一日おきくらい。 ウォーミングアップせず、体が温まっていない時に限界まで伸ばすと筋を痛める。
開脚と股割りの違い
開脚は足をただ左右に大きく開くだけ。 股割りは開脚の状態で体を左右、前に倒すこと。 これはある程度柔らかくないと胸がつかない。
前後開脚１
まず、朝起きてすぐの硬い状態でゆっくり立前屈してどのぐらいできるか確かめる。 前後開脚はいつでも立前屈で床に手の平が付く、ぐらいの柔軟が最低条件でまだまだ硬いのに前後開脚をするとケガをするので注意。
レベル０：床に指先すら付かない → 慢性的な運動不足。
柔軟は毎朝にかるくラジオ体操を５分するだけで十分。日中も体を良く動かし、とにかく運動の習慣化を目差す。
レベル１：床に指先は付く → 普通
柔軟は毎朝と昼にラジオ体操を５分、帰宅したら「心地よい痛みで３０秒」を所々。
柔軟に最適な時間は体温の一番高い15〜18時ですが社会人には難しいです。
かといって、風呂上りに柔軟をすると体が温かい為に、ムリをして伸ばしすぎる恐れがある。
風呂上りの柔軟は「軽く」５分するだけで十分です。
レベル２：床に手の平が付く → 柔らかい(このぐらい柔軟になったら前後開脚に挑戦)
前屈２０cm前後で、このぐらい柔軟な人はムリをして伸ばしても筋を痛めることはないが、
いきなり最大限に伸ばさず序々に伸ばしていく。
前後開脚に必要な柔軟部分は脚裏と脚前面。 大腿部裏側は「正圧腿」。 額をつま先に付けれるように頑張る。脚前面は女の子座りが楽にできることを目指す。
レベル３：前屈３０cm前後で、床に手のヒジが付く → かなり柔らかい
「正圧腿」ではアゴをつま先に付けれるはず。このぐらい柔軟にならないと、
立って手橸ｶ右に水平に広げ、手ﾍ何処にも付けず、骨盤は脚に対して直交状態で、脚を前後に開いてゆき、
後ろ脚の足指、ヒザは下を向き、後ろ脚の太もも前面がすべて床に付ける前後開脚はできない。
レベル４：前屈３５cm以上で、足の甲に頭が付く → 物凄く柔らかい
前後開脚２
正座をする→左足だけを前に伸ばす、上体を折るようにして軽くストレッチ。
正座をする→左足だけを後ろに伸ばす、ストレッチ。
左が終わったら、右。
前後開脚も左右開脚も骨盤がまっすぐ前を向くようにやるのがポイント。
前後の場合は、結構骨盤が開いてしまっている場合が多いかもしれない。
大切なこと箇条書き
- 体を柔らかくするには日々の継続が必要。
- 柔軟性は日々の努力に因るところが大きい。
- 柔軟性があれば怪我も防げられる。
- A：ストレッチは、3日くらい空けても良い。柔軟性にも超回復と似た現象がある。
- B：いや、ストレッチは毎日やるのが良い。
- タモリ：老化っていうのは筋肉が縮む事であって、ストレッチは大切だ。
- 試行錯誤で、自分に合った方法を見出せ。
- 毎日朝とお風呂上りに開脚と前屈と縦の開脚、ブリッジをすると柔らかくなる。
二人で効率よくストレッチ
二人で毎日一時間股割りすると必ず3ヶ月の間に開く。一人だと負荷が少ない。
女のほうが開脚に適している
男は人によったら左右開脚できないらしい。 しかし、女の体は出産するため骨盤が開く構造になっていて内腿の筋肉が伸びる痛みさえ我慢すれば、 誰でも180度左右開脚は出来るらしい。
180度開脚
体を起こした状態で180度開脚は人によって無理かもしれないが、 胸と腹を地面につけた状態でのそれはほとんどの人が可能。
前後開脚
前後の可動域は靭帯による制限だから、前後開脚はかなり個人差がある。
身体をいためるストレッチ
知らず知らずの間に、身体をいためるストレッチになってる場合があるので注意。
機械を利用する
電動で180°開脚する器具は、毎日使うとすぐ180度まで開くようになる。
野球の一塁手
メジャーリーグのプレイオフ見ていたけど、野球の一塁手も股関節かなり開く。シェフィールドだったか、低めの少し外れた送球を１８０度ちかく開脚して手を伸ばして取っていた。スポーツ選手なんだから当たり前なのかもしれないが、予備動作なしで守備が最もお粗末でもいいという言われる一塁手が、簡単に１８０度開脚して捕球したのには驚いた。
成長ホルモン
ストレッチすると成長ホルモンがたくさん出る。（「脳内革命」より）
ストレッチをやる前に
柔軟やる前に、ふくらはぎとカカトを揉む。 ふくらはぎは、骨の裏に指を突っ込むように、 カカトは人差し指の第２関節なんかで、痛い部分を見つけて、 ３０秒くらい我慢して、押し続ける。 ほかにも、くるぶしの真下とか、揉む場所は沢山あるが、 とりあえず、それだけでも即効性がある。
Y字バランスが出来るようになるには
股関節の他、太ももの裏側の筋肉、ハムストリング辺りを柔らかくする。 そして、腰（横方向）も。
外反募蒿の痛みを軽減する
靴を履く時に 親指と人差し指の間に畳んだティッシュ等をはさむといい。 治るわけじゃないが、靴が楽に履ける。
前屈のコツ
足を閉じて前屈して、腕はだら〜っと。そのままじーっと深い呼吸をする。 息を吐いたとき少し頭が床に近づく感じになる。 息を吸ったときはなるべくそのままで、息を吐いたときだんだん床に近づくイメージ。 足の後ろ気持ち良いし、5分もやってれば5cm位指先が床に近づいてるはず。 重力と体重と呼吸を上手鹿利用して無理せずやるといい。
立位体前屈のコツ
- 最初に立って軽く前屈して、柔軟度をチェックしてみる。
- 次に壁を背にして立って、後ろに反りながら壁に手樔ﾂける。 その時ｕ・門を閉めるように足の後部を意識してすこし下半身に力を入れること。
- そうしたら床に足を投げ出して長座して前屈。 この時お腹を伸ばすようにして前へ倒し、両掌でエラ（下顎骨）を下から支え、 顔がアッチョンプリケになるまで上へ引っ張る。20〜30秒くらいを2〜3回。
- そして、もう一度立って前屈してみる。
バックブリッジ１
正座したまま後ろへ倒れて背中が全部床にくっつくようなら、 そこからブリッジしてだんだんお腹を上に持ち上げていくのを やるといい。 それで腰が高い位置まで持っていけるようになったら、柔道とかの帯を締めて、 友達に両脇で補助してもらい帯の左右をしっかり持って固定してもらいながら 後ろに反っていってブリッジ。 これを繰り返しながら体の硬いところを認識しつつ、そこを伸ばすストレッチを 工夫していくと立った状態からバックブリッジできるようになる。
バックブリッジ２
壁を背にして、壁に向かって後屈し手桴 匹砲弔韻襦｣ そして手槫Wワジワと下の方向に動かしていく。 毎日、少しづつやれば最後に床に手がつくようになる。
両足を伸ばした状態で腰から前屈するには
腰から前屈するには腰の丸みを出せばいい。 仰向けに寝て両膝を両腕で抱え込むストレッチ、（ダルマをイメージ）。 トレーニングとして同じ状態で腕を使わないで出来るだけ両膝を顔の近くに持ってくる、 股間に近い部分の腹筋運動。 床に座って前屈する時は、胸を張って上体よりもおへそを腿に近ずけてく意識でやると、 ハムストリングスが良く伸びる。
骨盤歩き
脚を前に投げ出して長座したまま恥骨で前に歩く。 股関節の動きと骨盤の回転を感じられて、 ウォームアップに最適。
ダイナミックストレッチ
足を肩幅より広めに開き、膝を軽く曲げて腰をまっすぐに落とす。 そして左膝を伸ばしながら頭と腰が平行に動くように右・沁氓ﾍ同じように左・滔 ポイントは背筋をのばして、腰をおとしすぎたり反ったりしない、膝を伸ばしたときロックしないこｓ滔
足首と腰
足首…ヤンキ−座り､正座をするといい｡ 腰…腰痛のおそれがある人は上体そらしは避けたほうがいい。できそうなら無理やり上げないで徐々に。肩は上げない、首はすくめない｡硬いうちは首も痛める可能性があるので､顔は無理に上をむかず自然に下に向けたままでやれば良い｡すでに腰痛持ちならやらないこと｡腰痛持ちの多くは日常姿勢から腰をそりぎみ｡反るより、両手を前で組み背中を丸めてお腹を覗き込む。仰向けに寝て足を胸に引き寄せる。片足を引き寄せたら反対側に倒して捻った姿勢に。
180度開脚できない人
人間の5%ぐらいは180度開脚できないらしい。
利き足と柔軟性
右足が利き足なのに、なぜか柔軟性は左足にある。 前屈運動をすると、右足太ももの後ろの筋肉が左足のより張るし、 股関節運動でも、左足の方が地面に近い。
ストレッチとベンチプレス
ストレッチして柔軟性を養っておかないｓ｢ベンチプレスも伸びない。
身長と左右対称の違い
人間は元来、左右の足の長さが2cmくらい違うらしい。 開脚してるうちに骨盤が正常になり左右差が無くなり 身長が二センチくらい伸びるらしい。
無理をしない
この説明の閾値（しきいち）がひとつの目安。 あまり無理に身体倒しても、腱を傷めるだけ。 まずはギリギリの範囲を自分の領域にしてから少しずつ次に進むべし。
無理をせずに前屈
ハムストリングスを鍛えて、あとは体が温まった状態で前屈。 努力次第もあるけど、絶対無理はしないこと。
音を鳴らせながらのストレッチ
股関節をポキッと言わせながらストレッチしない方がいい。 弾撥股の疑いがある。疲労の蓄積によって起こることもある。 炎症を悪化させる恐れもあり、ひどい痛みや気になるなら病院に行くべき。
スクワット前のストレッチ
このページを 見習ってスクワット前にこの画像と同じストレッチ。 骨盤硼筱ほぐれてとても効果的。それと右、左で柔軟性に 差が出てしまってることもわかった。 ただしオシリを浮かせないでそのまま前屈しないといけない。
マット選び
ストレッチの際に使うマットは厚みよりも面積をよく考えた方がいい。 特に開脚度が広くなってくると、足先だけマットから出てかかとが痛くなる。
身長が伸びる
ストレッチを始めて、３ｃｍくらい背が伸びた。
太ももの裏側の筋に痛みが走る
開脚のストレッチをしていて伸ばしている最中に体を前倒しすぎて太ももの裏側の筋？か何かがピキッとしてそれから太もものストレッチをする際などに痛みが走った。酷いときは痛みが一週間ほど続いたが、いつの間にか直っていた。オーバーストレッチだったのかもしれない。気になるなら専門家の判断を仰ぐべきである。
ゆっくりと時間をかける
時間かけてじっくりやらないと駄目、特に大人になってからやる場合は。
力を抜く
ストレッチやるときは力抜く。
効率よくストレッチをする
立位体前屈で、指先が床面につく程度しか曲げられなかったのが、手を組んで背伸びをして、胸を反らせてからやってみな、と言われてその通りやったら、掌がぺたっと床に付いた。つまり逆のストレッチをやってからすると良い。
人間の本来持っている力
催眠術かなんかで、人の防衛本能を覚醒させると、 女性でも１円玉を曲げられるらしい。 人間は本来もってる力の3割も自分の意思では発揮できていないらしい。
開脚の限界
開脚で骨の都合で開かなくなる、というのは160度以上開いた上での話。 ここまでくると一直線の棒になるのかどうかってレベル。 それ以前は骨は関係なし。
徐々に開脚の可動域を広げる
開脚で足の横の付け根の所が引っかかる感じがして結構痛くなるところで、 無理をせず、この状態でキープしてると段々と可動域が広がる。
前後開脚のやり方
ここに前後開脚のやり方も載っている。
Ｏ脚の改善
180度開いて地面に土の字を描けるようになれば、 上から膝の骨を踏んでもらうことができるようになる。 これで膝下のO脚もいくらか直ったり、 もしくは開脚のストレッチは内転筋群が刺激されるので、 ｢土人｣ができるようになるよりもはるか以前に Ｏ脚はかなり改善されるはず。
3日に1回は限界まで追い込む
三日に一回は限界まで追い込まないと維持できない。 そういう意味じゃ筋力と同じ。
風呂上り
風呂上りに全身を３０分程度やればいい。
鼠径部
基本的に鼠径部には脂肪は付かない。
体操選手の開脚能力
体操選闥Bは椅子を使って200度ぐらい開くようにするらしい。 そうすると180度開いたまま寝れるぐらい余裕になるんだとか。
ストレッチの痛み
膝の裏のすじが痛いということは十分にストレッチになっている。
自転車通学と柔軟性
高校のとき一時間かけて自転車通学してたら、 いつの間にか、それまでできなかった左右の開脚が できるようになってた。ストレッチは一切やってない。
数ヶ月ではなかなか結果でない
数ヶ月ではなかなか結果でない。
風呂上りや半端な時間を使う
半年でぺったりつくようになった。上から見たら正に「土」みたく。 器具なんか買わずに毎日風呂上がりと暇な時にやるのが一番いい。
伸脚、前屈
伸脚、前屈が苦手ﾈら、片足ずつやるのが良い。背中は曲げないように心がける。 あと腰のストレッチを併せてやるといいと思う。 前曲げやったら次は後、横と。一箇所だけウンウンやっても駄目。 弾みも絶対駄目。
力士のストレッチ
力士はわざと裂くようなことはしないけど、結果的に細い筋は切れることはある。 でもあまりにも硬い新弟子にはいきなりムチャはしない。 本当にキツイのはある程度柔らかくなってから。 入門して1か月ぐらいたって、足も120度ぐらいまで広がり前屈もだいぶ曲がり手が前につけるようになったら、 本格的に負荷がかけられた。 当時部屋最重量の140キロに先輩に毎日前屈して思いっきり背中に乗られて、 大泣きしながら無理やり胸と腹を地面につくようになった。
Ｏ脚･Ｘ脚
ストレッチでＯ脚･Ｘ脚が治るかどうかは個々の症状に依存する。 でも、｢その大博治が運動不足や生活習慣による筋力低下や姿勢の歪みによるもの。 ストレッチ｢なｔBによる改善は十分に見込めると思われる。
1人でストレッチと器具やパートナーを使ってのストレッチの違い
器具やパートナーなしで、股割りやストレッチやると、 伸ばしてる筋肉の拮抗筋は強く・させないといけないから、逆に疲れがたまることがある。 股割りを長時間やると、殿筋や腰にだいぶ負担かかるし、体幹の ストレッチをやると、上腕三頭筋がだるくなる（肘をつくから）。 つまり、器具を使えば、余計な疲労も溜めることなく、 高い負荷をかけられるから柔軟性の向上一点に集中できる。
運動後と風呂上り
運動後のほうが筋肉がほぐれて伸びやすい感じがする。 風呂上がりはただ筋肉が温まっただけなような気がする。
痛みは我慢しない
引っぱりすぎで炎症を起こすこともある。「痛みをガマンして」やったら駄目。 痛み始めたらそれ以上やらないように。
筋膜剥離
筋膜剥離に近い状態が起きると、軽い炎症になる。トレーニングの筋肉痛がなかなか取れなくて骨接ぎの先生に診て貰ったら、筋膜剥離と言われたことがある。最初は湿布で冷やし、直ってきたら暖めとマッサージで直す。
力を抜く
やるときフニャフニャ〜って言いながら力をぬいてやったほうが伸びる。
柔軟と血行と新陳代謝
柔軟によって血行が良くなり、新陳代謝が良くなる。
じっくりと時間をかける
理学療法士いわく、ちっとやそっと伸ばす程度じゃ柔らかくならない。 少し痛いスレスレで10分〜30分のばさないと、とのこと。
痛み
「痛み」というのも重要。痛いとやっぱり気が萎えてしまう、耐性の低い人は特に。 それに「痛い」と、交感神経が働いて筋肉が余計に緊張するので、 オーバーストレッチを起こしやすい。
ストレッチのウォーミングアップ
ストレッチのために運動や入浴までする必要はないが、 いきなり可動域の限界に挑むようなことはぜず、 始めの内は体を暖めるつもりで軽めにやったほうがいい。
柔軟性の相乗効果
左右の180度開脚が出来るようになったら、 いつのまにか前後の開脚も出来るようになっていた。
股関節のストレッチの効能
股関節のストレッチは骨盤内の血液の滞りを解消し 骨盤内臓器（泌尿器・生殖器）の機能が向上。
ストレッチのリラックス効果
ストレッチすると、体と精神の滞りが解消される感じがする。 リラックス効果もある。
血行
筋肉動かすのでストレッチしてないときよりは血行は必ず良くなる。
気持ちよくする
間接が痛くない、気持ちよく伸びするくらいの強度で毎日やるのが良い。
ストレッチと腰痛
腰痛の予防と、腰痛が長引いたときの回復に良い。 回復したら、日頃腹筋背筋も鍛えると良い。 腰痛もちは異常なほど硬い。そして、間違ったストレッチをして 悪化させる。腰痛予防には相撲の四股がいい。
基礎代謝が上がる
ストレッチで基礎代謝が上がる。 身体が硬いと体内のミトコンドリアが活発に動けないから、 エネルギーの代謝が悪い。 しかし、柔軟性が高まるとミトコンドリアが活発になるから、基礎代謝が上がる。
痛みを我慢しない
痛いの我慢してやったら駄目。痛気持ちいい位で止める。 固い人は無理しないほうがいい。関節を痛めたら意味がない。
足の消費エネルギーの割合
足の太股辺りの筋肉はエネルギーの消費割合で言うと全身の70パーセントくらいで、 あと脳が30パーセントくらい。 要するに太股辺りの筋肉を鍛えたら、基礎代謝が向上する。 普段使わない筋肉、脳味噌を開脚かつネット将棋、囲碁で鍛えたらいい。
立位体前屈
立位体前屈なら、ハムストリングスを鍛えれば1ヶ月ほどで手の平が床につく。
ストレッチと筋肉
自分の身体のどの部分がどうなっているのか意識しながら ストレッチをすると下手舎筋トレするより筋肉全体が鍛えられる。
股割りのヒント
股割りも壁に足を乗せ、自重で開くのに任せるのがいい。
ストレッチメモリー
前に経験あれば未経験よりは楽にストレッチ出来る。 筋肉が動きを覚えてるから。ストレッチメモリーと言うらしい。
一時的に硬くなる
前屈のみに慣れた体になっていたのが、後屈をやることで、一時期硬くなるのはよくあること。
呼吸、反動
勢いをつけたり、反動を利用したり、息を止めたりしてはいけない。
体を痛めたら
ストレッチで体を痛めたときは整形外科へ。
次の日に響かせない
次の日痛くてできなくなるほど、というのはやり過ぎ。
痛みからの回復
「多少」痛みは残っていても軽く(ほんとに軽く)でもしておいたほうが回復は早い。
柔軟運動と睡眠
柔軟運動やると呼吸がとても深くなる。気持がとても落ち着いて、よく眠れる。
毎日コツコツする
開脚したときに股から壁の距離とか日付と共にメモしておくべき。 あと、焦りは禁物。一気に柔軟性を上げる方法なんて無い。
左右対称を目指す
人間左右の柔軟性は違うことが多いから、 柔らかい方はあまり伸ばさないで、堅い方だけしっかりやると、 左右のバランスがより近くなっていい。 左右とも一気に伸ばすと、偏ったまま伸びていくから、 同じくらいになるまでは堅い方を重点的に。
体が硬い原因
放送大学で体が硬いのは関節ゃ礑のせいではなく、 筋肉を緩める神経の数が少ないとか制御能力 が不足しているせいと言っていた。
土踏まずのマッサージ
足の土踏まずを片方ずつ念入りに3分ずつつぼマッサージやったら、1週間で 前屈は手のひらがつく。毎日やること。
ストレッチ後の維持と筋肉
ストレッチしないで筋トレをやっていると、 半年後には驚くほど堅くなっているから気を付けること。
前屈では背中を丸めない
前屈で背中を丸めてやると腰を痛める。 背骨を曲げるのではなく、「腰」から畳むのをイメージする。
ストレッチを飽きずに続けるには
音楽聴きながら、ストレッチやってると気持ちよくて、すぐに1時間以上経ってしまう。
全身のストレッチを心がける
あんまり「股割り」や「前屈」など一カ所にこだわらずに、 全身の筋肉をまんべんなく使う事が望ましい。 一カ所を集中してやると他の筋肉とのバランスがとれなくなる。
毎日コツコツ
1日だけ30分やるより5分でも毎日続けたほうが効果がある。
関節の可動範囲は皆同じ
関節の可動範囲は体の硬い人もやわらかい人もほとんど変わらない。 違うのは筋肉の硬さ。
伸ばす限度
痛いのは筋肉がそれ以上伸ばすと故障するという危険信号だが、 痛い直前まで伸ばすのは健康にも良く、ある程度柔らかくなる。
客観的に見る
柔軟の様子を、ビデオに撮って客観的に見てみると良い。 どこが曲がっているか、どう曲げたらいいのか、よく分かる。
ラジオ体操
間違った知識・動作でのストレッチは危険。 激しい運動等していなければ、ラジオ体操で十分。
前屈の効果を高める
前屈する前に脇腹を両方ストレッチしておくと 何もしないで前屈したよりもより深くできる。
床と体を着ける
無理して骨盤を真っ直ぐにして体が浮くよりは 左右に開脚した状態から捻っていくほうがいい。 方針はとにかくリラックス。 体が床に着かないなら体と床の間にものを挟む。 恥骨で座れないなら、尻の下にものを挟む。 とにかく寝れるようなリラックスした状態で長く続ける。
いきなりプロスポーツ選手の真似ををしない
筋肉がなくてただぐにゃぐにゃなのは身体に悪い。故障の元。バレリ−ナや力士はああみえて筋力もあり体幹も強い。また比較的若年から何年も柔軟性を養うわけで、いきなり無茶、強制をしているわけではない。股関節の開きは個人差があるが、競技、プロなどで活躍する人は元々ある程度の身体的条件をクリアしている。不向きな人が無茶な訓練をするわけではない。一般的な人が柔軟性を高めたかったら、本やＤＶＤなどを参考に、反動を使わないで呼吸を忘れず、きつくない程度のストレッチを日々継続するのが良い。
動的ストレッチ
動的ストレッチはある程度柔軟性がある人やアスリ−トには有効だし必要。 誰でもしやすく、安全な動的ストレッチの代表といったらラジオ体操。 本気でラジオ体操やると、意外と息が上がる。
エアロビクスのウォームアップ
エアロビクスのウォームアップには、うまく静的と動的ストレッチが組み合わされている。
基本を大切にする
基本的なストレッチでも続ければ充分効果がある｡無理に特殊なことをやったり、ぐいぐい反ったりするのは逆効果｡ (既にかなり柔らかい人は良いだろうが。)
股割りの個人差
股割りは個人差が大きいと思う。年単位で頑張る。
無理しすぎは禁物
無理しすぎは禁物。運動前後、テレビ見てるとき、寝る前などなど、 やるタイミングは一日に何回もあるはず。 ハ−ドなことをするよりも、適度なことをこまめに毎日毎日やること。 ストレッチで筋肉を傷めることも多い。 また、ストレッチは一日休むと三日後退するとも言われている。
伸びやすい時期
外気温が高いときは身体の筋温もあがりやすく伸びやすくなる。
常に刺激を与える
角度にこだわるより、常に股関節に痛みをあたえ続けるとうまくいく。
乳酸の除去
ストレッチは乳酸の除去を促す。
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