- MORE!!!
踏み台昇降運動とは
踏み台を昇り降りして有酸素運動をする運動。 短期間で効果の出るものではなく、長期的に続ける事が大切。
基本的な方法
準備運動(特に足腰)→踏む→クールダウン・マッサージ。 広くて・平らで・滑らない場所でやること。
準備する物
必須
- 踏み台(筋力・身長に応じて5〜30cmくらい。)
- タオル、着替え
- 水分→昇降中、こまめに飲むこと
あるといいもの
- 室内用運動靴
- ダンベル→500mlペットボトルでも。
- お茶、コーヒー(カフェイン)→運動15〜20分前に飲むと脂肪燃焼効率が上がる。
- お酢、クエン酸→疲れがたまりづらくなる。
踏み台
- 室内用運動靴
- ダンベル→500mlペットボトルでも。
- お茶、コーヒー(カフェイン)→運動15〜20分前に飲むと脂肪燃焼効率が上がる。
- お酢、クエン酸→疲れがたまりづらくなる。
踏み台
ダンボールに古雑誌を詰め込む、というのが手軽。 安定感があり、しっかり体重を支えられるように、さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意すること。 床が汚れないようにゴムマットやコルクマットを下に敷くといい。
時間
連続20分くらいから始めるといい。慣れたら増やす。 長時間やりたい場合は、何セットかに分けると良い。
食後1〜2時間は控える。 朝食前にやるなら、低血糖を防ぐためにバナナなどを口にすること。 そして、昇降直後の入浴は脂肪燃焼の効率が悪くなる。 しかし、ぬるめのシャワーで汗を流す程度なら大丈夫。 ただ、こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので、細かい事は気にしなくても良い。
汗が出ない
有酸素運動は汗の量よりも心拍数が大切。 もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたり、踏み台の高さを変えたりすればいい。 また、代謝が低い・汗をかかない体専・水分不足などの原因もあるかもしれない。
有酸素運動と無酸素運動
{(220−年齢)−安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数
【運動強度】
55〜65%:脂肪燃焼ゾーン(有酸素)
65〜85%:有酸素ゾーン
85〜 :無酸素ゾーン
飽きない方法
音楽をかけたり、DVDやテレビを見ながらすると、長時間しても飽きない。
歩き方が変わる
歩く時の姿勢が良くなったのと、一歩のストライドが広くなって膝が伸びた歩き方になった。
食事
運動を続けていると快腸になる。三食きちんと食べて、間食をしない。 また、一日二食はやめたほうがいい。 三食、食材をバランスよく食べ腹八分目が良い。 食事の回数を減らすと、体が飢餓状態になり脂肪を蓄えようとする。
摂取カロリー落としすぎると、筋肉も落ちる。 そのため、結果を急ぎすぎて食事量を減らしすぎると、 代謝が落ち、返って痩せにくくなる。 また、急激に痩せるのはリバウンドの元。
なかなか痩せなければ
なかなか痩せられなければ、食事を考えたり、運動負荷を変えたりすると良い。 踏み台昇降運動だけではなく、 筋トレもしないとブヨブヨは解消されない
便秘になる
便秘になるのは水分が不足しているから。 コマ目にしっかりと水分補給すること。
左右のバランスを考える
踏み出しの足は左右で均等になるようにしないと、 筋肉のつき方が変わる。
腕の振り
腕の振りも大切。しっかり振ること。
しっかりストレッチする
たかが踏み台昇降運動s穩めず、 始める前のストレッチは入念にすること。 長時間するので怪我の元になる。
- MORE!!!