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踏み台昇降運動とは

踏み台を昇り降りして有酸素運動をする運動。 短期間で効果の出るものではなく、長期的に続ける事が大切。

基本的な方法

準備運動（特に足腰）→踏む→クールダウン・マッサージ。 広くて・平らで・滑らない場所でやること。

準備する物

必須

• 踏み台（筋力・身長に応じて５〜３０cmくらい。）
• タオル、着替え
• 水分→昇降中、こまめに飲むこと

あるといいもの

• 室内用運動靴
• ダンベル→500mlペットボトルでも。
• お茶、コーヒー（カフェイン）→運動15〜20分前に飲むと脂肪燃焼効率が上がる。
• お酢、クエン酸→疲れがたまりづらくなる。

踏み台

ダンボールに古雑誌を詰め込む、というのが手軽。 安定感があり、しっかり体重を支えられるように、さらに踏み外さないような幅の踏み台を用意すること。 床が汚れないようにゴムマットやコルクマットを下に敷くといい。

時間

連続２０分くらいから始めるといい。慣れたら増やす。 長時間やりたい場合は、何セットかに分けると良い。

食後１〜２時間は控える。 朝食前にやるなら、低血糖を防ぐためにバナナなどを口にすること。 そして、昇降直後の入浴は脂肪燃焼の効率が悪くなる。 しかし、ぬるめのシャワーで汗を流す程度なら大丈夫。 ただ、こだわりすぎるとサボる原因にもなりかねないので、細かい事は気にしなくても良い。

汗が出ない

有酸素運動は汗の量よりも心拍数が大切。 もし心拍数が足りないようなら、ダンベルを持ったりテンポ上げたり、踏み台の高さを変えたりすればいい。 また、代謝が低い・汗をかかない体専・水分不足などの原因もあるかもしれない。

有酸素運動と無酸素運動

｛（２２０−年齢）−安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数

【運動強度】
５５〜６５％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）
６５〜８５％：有酸素ゾーン
８５〜　　　：無酸素ゾーン

飽きない方法

音楽をかけたり、DVDやテレビを見ながらすると、長時間しても飽きない。

歩き方が変わる

歩く時の姿勢が良くなったのと、一歩のストライドが広くなって膝が伸びた歩き方になった。

食事

運動を続けていると快腸になる。三食きちんと食べて、間食をしない。 また、一日二食はやめたほうがいい。 三食、食材をバランスよく食べ腹八分目が良い。 食事の回数を減らすと、体が飢餓状態になり脂肪を蓄えようとする。

摂取カロリー落としすぎると、筋肉も落ちる。 そのため、結果を急ぎすぎて食事量を減らしすぎると、 代謝が落ち、返って痩せにくくなる。 また、急激に痩せるのはリバウンドの元。

なかなか痩せなければ

なかなか痩せられなければ、食事を考えたり、運動負荷を変えたりすると良い。 踏み台昇降運動だけではなく、 筋トレもしないとブヨブヨは解消されない

便秘になる

便秘になるのは水分が不足しているから。 コマ目にしっかりと水分補給すること。

左右のバランスを考える

踏み出しの足は左右で均等になるようにしないと、 筋肉のつき方が変わる。

腕の振り

腕の振りも大切。しっかり振ること。

しっかりストレッチする

たかが踏み台昇降運動ｓ穩めず、 始める前のストレッチは入念にすること。 長時間するので怪我の元になる。

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