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デッドリフト
デッドリフトをやり込む。 ただ、やりすぎると背中が厚くなりかえって姿勢悪く見えたりもする。
普段から意識する
へその裏辺りに力を入れて立つことを心がける。
猫背の原因
猫背に見えるのはいろいろ原因あるが、 骨格以外の先天的な原因を除けば胸の筋力が背中と比べ極端に強いか、 もしくは腹圧が弱いかのどちらか。 デッドリフトで効くのは固有背筋が主。 猫背を治したいなら広背筋に厚みつけ拮抗筋とのバランスをとるのと腹圧を高めること。 腹圧を鍛えるには、デッドリフト。
首が前に出ている
広背筋の筋力が弱いから拮抗筋の胸筋が前に引っ張られる。 拮抗筋の筋量無視してベンチプレスばかりやってる人はそれが多い。 どんどんバランスが悪くなるのは当然。
整体、呼吸法
整体に行ったり、呼吸法を意識する。 ヨガとかピラテスもお勧め。
背中のストレッチ
足肩幅で立ち、背筋伸ばしたまま膝を少し曲げ、顔を少し斜め上に向け両手を合掌した形で天井に垂直に挙げる。このポーズを７秒、デスクワークなどで疲れたりしたら、すると良い。
骨盤周りの筋肉を鍛える
階段を一段飛ばしで登ると良い。 ある程度速度をつけてリズムよく登る。
パソコンのやりすぎ
パソコンのやりすぎで、広背筋が弱くなると、猫背になりやすい。
視線を約15度位上に向ける癖をつける
視線を約15度位上に向ける癖をつける。 猫背の人間は100%例外なく視線が下を向き気味になる。
必要な運動
股関節の柔軟とデッドリフト、 グッドモーニングをする。 股関節が硬くなってると、どうしても骨盤が後ろに倒れる。バランスボールを利用すると、手軽に股間節を延ばせられる。
出っ尻･出っ腹
出っ尻･出っ腹は骨盤の過前傾の為になることが多い。 バランス的に背筋＞腹筋、大腿四頭筋＞ハムストリングス、になっている事が多い。 腹筋をこまめに鍛えつつ、大腿四頭筋をストレッチする習慣をつけるといい。 また、ウェイトトレばかりでジョギングやウォーキングなんかの全身運動もしたほうが良い。
骨盤が前傾気味の猫背の場合
腰を反らすのではなく、上背部のみ反らせるように意識する。骨盤はそのままにして胃の後ろあたりの背筋を収縮させるようにするといい。 無理やり肩甲骨をよせて、胸を張るのではない。常に猫背の人はこの背筋の神経経路が作られていないので、 収縮させることすら難しいかもしれない。そういうときは座った状態で、猫背状態と上体反らしをを繰り返すのを数日やるといい。
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