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筋トレは毎日やるべきか
毎日同じ部位のトレーニングをしているとオーバーワーク(オーバートレーニング)に 陥る危険性が高いため、やめておいた方が良い。 ただし、「今日は胸、明日は背中」という風に、部位を分けて行うのであれば構わない。 このように部位別にトレーニングしている場合でも、 連日のこととなると体自体に慢性的な疲労が残ってしまう場合もあるため、 最低でも週に一度は完全に休養する日を設けたほうが良い。
超回復
筋肉は、トレーニングによって破壊された筋繊維が修復することで発達する。 修復に要する時間は、部位や運動の強度等によって異なるため、一概には言えない。 確実に分かる方法としては、実際にトレーニングしてみること。 前回よりパフォーマンスが落ちているようなら、まだ筋肉が疲労している状態。 自分の超回復のタイミングは自分にしか計れない。
毎日鍛えても大丈夫な箇所
腹直筋とカーフ（ふくらはぎ）は回復が早いため、毎日トレーニングしても良いとされている。 ただし、高負荷でトレーニングを行っている場合はこの限りではない。
休息もトレーニングの内
筋肉は休息中に成長するものですから、休息もトレーニングの内と考え、 休むときはしっかりと休むようにする。
筋肉痛
基本的に痛みのある内は休息期間に充てるべきだが、僅かな筋肉痛が残っている程度なら、 トレーニングを行っても構わない。完全に筋肉痛が引くまで休養してから トレーニングした場合と、僅かに筋肉痛が残る状態でトレーニングした場合を比較して、 後者の方が高重量を挙げられた、なんて話もある。 オーバートレーニングを懸念するあまり、体を甘やかし過ぎてもいけない。
超回復のタイミングを掴む
大切なのは自分の超回復のタイミングを掴むこと。 筋肉痛はあくまで目安と考えておく。
BIG3
スクワット、 ベンチプレス、 デッドリフト。 BIG3と呼ばれるこれらの３つだけで、全身のほとんどを鍛えることが出来る。
かっこいいと言われる体になるまで
元の体型にもよるが、裸になったときに人に気付いてもらえるレベルまで、 半年程度は必要。 服を着ていても分かるレベルになるまでには3年ぐらいかかる。 筋トレはすぐ結果が出るものではなく、何よりも続けることが大切。 良い体をしている人は、一日二日でその体を手舎入れたわけではない。
腕立て伏せとベンチプレス
腕立て伏せ200回に必要なのは筋持久力(長時間疲労せずに運動し続けられる能力)で、 これはウェイトトレーニングに必要な筋力(瞬発的に強い力を出す能力)とは異なる。
腕立て伏せ・腹筋・懸垂
腕立て伏せ・腹筋・懸垂等の運動は、その人の体重によって負荷が大きく変わる。 超人的な筋力を誇る相撲取りでも、懸垂は1回も出来ないという人がほとんど。 これらの運動の反復回数は、筋力の目安にはならない。
筋トレ器具
長い目で見ると最もお勧めなのが、重さを調節出来るダンベル。 男性であれば片方30kg、女性の場合はその半分の重量があれば、 どの運動でも十分な負荷を得られる。 更にフラットベンチがあれば、大胸筋や広背筋を鍛えることも可能になる。 お金と置き場所に余裕のある人なら、 チンニングスタンド(ディップスタンド付きなら尚可)も欲しいところである。
器具選びの際の注意点
フラットベンチを選ぶ際は、横幅と高さ（床に足が着くか）に注意する。 幅が広すぎると、ダンベルベンチプレスや ダンベルフライを行う際に、 大胸筋を十分にストレッチすることが出来ない。 チンニングスタンドを選ぶ際は耐久重量に注意する。
関節が痛む
すぐに中止して、痛みが無くなるまで安静にする。関節の痛みは下手をすると一生ものなので、しばらく休んでも痛みが引かない場合は専門家の診療を受けること。 尚、関節痛には以下の原因が考えられる。
- 勢いを付け過ぎている。
- 負荷が強過ぎる。
- 関節が伸び切る瞬間がある。
腹筋が左右でずれている
一般的に腹筋と言えば腹直筋のことを指している。 腹直筋は複数の筋肉で構成されているように見えるが、 実は一つの筋肉で出来ている。割れているように見えるのは、 腱画という繊維専の帯によって区切られているから。
腱画によって区切られた腹直筋は、必ずしも左右対称というわけではない。 むしろ、綺麗に左右対称になっている人の方が珍しい。 このずれをトレーニングで直すことは出来ない。
プロテイン
プロテインは、 普段の食事に蛋白質をプラスするサプリメント(栄養補助食品)。
蛋白質が足りていれば、トレーニングで痛めつけられた筋肉は蛋白質を取り込んで回復・成長する(アナボリック状態)。
蛋白質が不足した状態
蛋白質が不足した状態だと、体はトレーニングのダメージを修復するために、 自分の筋細胞内から蛋白専を得ようとします(カタボリック状態)。 つまり、この状態ではトレーニングをすればするほど、 筋肉が分解されて縮んでしまうということになる (これに関連して、糖新生についても知っておく)。
必要な蛋白質の量
1日に必要な蛋白質の量は、スポーツをしている人で 除脂肪体重1kgあたり2gが目安(あくまで目安)とされている。 効率良く必要量を摂謔ｵたいのなら、迷わずプロテインを飲むべきである。
プロテインは安全か
プロテインとステロイドとは違う物。 プロテインは栄養補助食品であって、薬物ではない。 肉や卵、大豆等に含まれる蛋白専成分を粉にした物と考えれば分かり易い。 プロテインを飲んでドーピングに引っ掛かることはない。
蛋白質を摂りすぎには注意
蛋白質を摂りすぎると肝臓でのアミノ酸代謝が進み、多くの尿素が出る。 そこで腎臓では絶えず排泄しなくてはいけなくなり、腎臓本来の仕事量を超えてしまい、 機能低下を招いてしまう。
過剰摂取に注意
「副作用」というわけではないが、蛋白質も摂り過ぎると毒になってしまう。 蛋白質に限った話ではなく、どんな栄養素でも過剰摂取すれば体に良くないのは当然。
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