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脛が痛くなる

骨盤で走っていない、つま先で蹴り過ぎ。 お尻とハムストリングで走る意識を持つ。 膝から下はあまり使わない。

なかなか痩せない

すぐには体重は減らない。最初は脂肪が減る代わりに筋肉が大きくなるから、 むしろ体重が増えることもある。継続が大事。

痩せるヒント

走る前にホットコーヒー(80〜90度位で淹れる)を飲む。 カフェインに脂肪分解酵素(リパーゼ)が含まれている。 食事制限もしないとなかなか体重は落ちないかもしれない。

朝食前に走る時の注意

バナナ1本でもいいので食べるべき。もちろん水分も。 朝は血液の流れが悪く心筋梗塞、脳梗塞の危険もあると言われている。

サウナスーツ

リパーゼの働きが鈍るので、痩せたいのなら逆効果。 体の水分がなくなるだけで、脱水症状になる危険もある。 暑くて辛いだけで何も良い事はない。

休養日

休養日は必要。

ジョギングの注意

走る前後、怪我の予防のためにストレッチをすること。 走った後、足が痛かったらアイシングを。無理は禁物。痛めたら休むこと。 活性酸素対策で、ビタミン(C.E)を摂れば、老化を防ぐはず。

太っている人は

まずはウォーキングで体を慣らした方が良い。無理をすると膝を痛める可能性あり。

服装

ウェアは何でも良いです。ちなみにユニクロで揃えるのがお勧め。 靴はジョギング、ランニング用を必ず履くこと。 運動靴では、クッション性が悪いので、膝を痛める可能性がある。

有酸素運動と無酸素運動

{(220−年齢)−安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数

55〜65%:脂肪燃焼ゾーン(有酸素)
65〜85%:有酸素ゾーン
85〜   :無酸素ゾーン

豆と血豆

豆と血豆は針で穴を開けて水を全部抜き、バンドエイドで抑える。 また水が溜まることもあるから、しばらくしたらもう一度水を抜く。 ただし皮を残しておくこと、そうしないと痛くて走れなくなる。

栄養

最低50〜60gくらいは蛋白質を一日に取らなくてはいけない。さもなければ、筋肉も落ちてくる。カットするなら、蛋白質じゃなくて炭水化物。脂質はとらないと、逆に脂肪が燃焼しない。炭水化物をカットするといっても一切食べないなんて馬鹿な真似はしては駄目。炭水化物・蛋白質・脂質の3種類を上手にバランスよくとって、運動する事で初めて綺麗に痩せる事ができる。栄養をカットして痩せたとしても、筋肉が落ちて皮下脂肪は残ったままになってしまう。結果、体は細いのに、皮下脂肪はたっぷりついてるっていうブヨブヨの体になってしまう。これは、かなり醜い痩せ方である。

脛の筋トレ

踵つけて つま先を30回くらい上下させる。それを3セットくらい。回数はもっと少なくてもいいし 多くてもいいし 自分の足と相談しながら。裏側のふくらはぎも つま先つけて踵上げてをする。 あと ストレッチは絶対忘れないように。

半月板損傷

損傷は安静にしていれば大丈夫。 歩いたりしたらアイシングを続ければ痛みは1週間ほどで治まる。 歩けないほど痛い場合は病院に行かないと厳しい。 断裂してるかもしれなく、なるべく専門医に見てもらうこと。

正しいフォーム

陸上競技の選手で膝を痛めたって話はあまり聞かない。 定番の基礎トレーニングで「腿上げ」をやりこんでるせいだろうけど、膝を痛めるというのは大腿筋群(太もも)からしっかり足を前に振り出せていないって事が一つある。腿が上がってるとイメージ的に膝より上部の筋部で着地の刺激を受け止めてる感じになるから膝を痛める事はないが、膝が上がってないとあたりでダイレクトに地面からの刺激を受けてしまう。だから痛めてしまう。

もう1つは着地の仕方。踵から着地してつま先が最後に離れる事ぐらいは常識的な知識であるが、それがうまく出来ない人は普段の歩行から意識してみるといい。少なくともバタバタ音を立ててる様ではいけない。底の厚いジョギングシューズなどではほとんど着地音などしないぐらいスムーズに体重移動が出来るように練習すること。

腰痛

猫背で頭が下がると腰が引けるので、ますます腰が痛む。 まず猫背だったら、時間をかけじっくり矯正する。
胸を張って頭を下げず、背中を伸ばし、肘を引くごとに姿勢が正されるようにしっかり後ろに引く。 へそのあたりを前に出すと良いが、背中を反り過ぎないように腹筋の緊張感を無くさないように注意。(骨盤前傾) 鼠脣部(そけいぶ)、大腿四頭筋の柔軟性も大事。ここが硬いと腰が落ちやすく、当然腰痛につながりやすい。

(※)鼠脣部(そけいぶ)…腿(もも)の付け根。 (デイリーコンサイス国語辞典より)

正しい姿勢

正しい姿勢とは上半身を骨盤に乗せるイメージ。正しいフォームは大事。

まずはウォーキングから

普段まったく運動してなかった人がいきなりジョギングするのは、 心臓や膝への負担を考えると危険。 準備段階として2〜4週間、ウォーキングした方がいい。

食事制限をしすぎない

食べないでストレスためると痩せにくくなる。

頭がボーっとする

頭がボーッとするのは、低血糖の疑いあり。少し糖専を補給すると良くなるかもしれない。

笘痛

笘には悩まされたけど、前後の入念なストレッチとアイシングで改善された。

靴の紐

靴の紐も短距離ではないので強く締め過ぎないように。

脚のケア

脚のケアは神経専なくらいやってちょうど良い、ツボ押しもいい。

食後すぐに走らない

食事の後一時間くらいは運動しない方がいい。

アスファルト

アスファルトの上を走るのは体に悪い。 長い間、ジムで走っていたが、久しぶりに外を走ると、膝やふくらはぎにかなり負担がかかっているのが分かる。 しかし、最近の靴は出来がいので、サポートが強めの靴を履けば、アスファルトぐらいなら問題ない。

一定の心拍数

できるだけ心拍一定で長時間続けたほうが燃焼効率はいい。(ターザンより)

効率の良さ

効率云々なんて考えるより、とりあえず運動するべし。それから効率を考えていくとやる気が増す。

10km程度なら通して走る

5分程度の休憩なんていらない。 10舛らいなら通して走ったほうが良い。心拍を無駄に上下させない分心臓にも良い。 ただし、休養日は必要。

内臓と足

内臓が悪くても足にくるらしい。また、老化は腰と膝から始まる。

脚の痛みとフォーム

膝、腰が痛むような人はフォームに問題があると思っていい。

ジムの利用

ジムなら天候に左右されなくて、いつも決まった時間に走れるし、マシンにテレビが付いてるから2時間走ってても飽きが来ない。

足を痛める原因

足を痛める一番の原因は自分の脚筋力以上の量を走り過ぎること(オーバーワーク)と 準備運動をしないこと。痛いときは走らない。

ジョギングでつく筋肉

ジョギングで増えるのは遅筋のほうだから、筋トレをした時のように筋肥大はしない。

好きな時間に走る

朝でも夕方でも結局一日の消費カロリーは増えるのだから、 体調やライフスタイルに合わせた時間に走ればいい。

ウォーキング、競歩、踏み台昇降運動

ジョギングで膝、腰に不安が出るようなら、ウォーキング、競歩を研究するのも閨B 雨の時は踏み台昇降運動がお勧め。

整形外科に行く

どうしても膝や関節に違和感を感じて、治らないなら、 直ちに整形外科に行くべし。

体幹も鍛える

筋力不足といってもスクワット等下半身系だけじゃなく、 しっかりと体幹も鍛えないとフォームは出来ない。

mp3プレイヤー

音楽聴きながら走るなら、mp3プレイヤーが便利。

南部鉄瓶

>野菜・穀類・卵・乳などの鉄分が体に吸箋れにくい三価鉄である一方、
>鉄瓶から溶出するのは体に吸箋れやすい二価鉄であるため、
>鉄瓶は鉄分の補給源として現在広く注目されています。
http://www.japanese-doll.biz/jp/item/ironware_21.html

長距離走るとよく立ちくらみになるが、鉄の玉子を何にでも 入れていると立ちくらみになりにくい。 サプリメントは値段が高いし、よく飲むのを忘れてしまう。 鉄鍋、鉄瓶、鉄の玉などで効果があるのならこんな安上がりはない。

水中ウォーキング

腰が悪いのなら、水中ウォーキングに切り替えた方がいい。

全身の筋力

余裕のあるペースで10劼らい走れるようになってから ペースを上げた方が安全。あと、筋力も付けた方が良い。 腹筋・背筋・腕立て・スクワットなど基本の補強を 焦らず地道にトレーニングを継続することで ビックリするくらい走力が上がる。

ストレッチと目標

練習には必ずストレッチもいれ、目標も立てる。

走る前に筋トレ

筋トレは必ず前に。後にやっても効果半減、時間と辛さがもったいない。

アドレナリン

脂肪燃焼はアドレナリンをより多く出すのが大切。 太っていて悔しかった事、むかついた事を思い出すと、アドレナリンがよく出る。 後は興奮する事を考える、性的な事ではない。好きなチームが勝った時など。

骨盤と足のイメージ

骨盤から押し出すように、足をスウィングさせるイメージで。

鉄分

鉄分が少ないと動悸が起こり、身体がだるくなる。

靴選びは重要

初心者こそ靴を選ぶべし。 「いつまで続くか分からんしー安いのでいいやー」これが本当に続かないコツ。

走った後のメンテナンス

長時間のランニングは免疫力が一時的に落ちるのでランナーは風ラをひきやすい。 走った後は無理をせず休養・睡眠をしっかり謔驍アと。

消費カロリー、摂取カロリー

「消費カロリー > 摂取カロリー」、だけ心がけてれば体重は落ちる。 難しいことを考えるのは、体脂肪が15%切ってからで良いと思う。

男の体質

男は人生に2回ほど体質が変わるというかホルモンバランスが変わる時期があるらしい。 それらに重なるとなかなか減らない。ただ、その時期過ぎると減っていくらしい。

筋トレとの併用

ジョグ(有酸素)は脂肪と一緒に筋肉も落ちちゃうから、筋トレも併せるといい。 燃焼効率上がるし、なによりリバウンドしにくい体を作れる。 結果、痩せやすい体専に近づくはず。

スズメバチ

スズメバチには注意。

夜に走るなら

暗くなってから走るなら、LEDライトを持って走るといい。

関節の違和感

関節の違和感通り越して痛むのであれば、 病院にすぐ行くか、数週間の完全静養をすること。

早朝

早朝は排気ガスや塵が少なく、走るには良い時間。

膝痛1

膝が痛いのは単に大腿筋の筋力が繧「せいで、 歩くときに膝からしっかり足を振り出してなく、腿が上がってないから。 それゆえ着地が早いから膝で衝撃を箟てしまう。 靴の減りが早いからという人は、しっかり歩く事からトレし治した方がいい。

膝痛2

膝が痛くなるのは股関節が十分に使えてないから、 腰でふんばるべき重量を膝にかけたら痛むの当たり前。

筋肉のバランスについての一説

大腿部やハムスト、体幹に筋肉をつけすぎると膝痛、腰痛を起こしやすいという説もある。 大腿部から腹部にかけてカチカチに鍛えちゃった人は、 その筋肉の力で膝関節が引っ張られて柔軟性を失うという。

足を痛めたときは水中ウォーキング

足を痛めたら、水中を歩くといい。ストレッチをたっぷりするように。

膝の痛みの原因を探る

走行時のショックは、体重の2〜3倍の衝撃が加わるという。膝が痛むのは、体重が重すぎるか、フォームが悪い。ショックは、靴のクッション、足のアーチ、足首、膝、股関節、上半身で分散して受け持ってるので、分散の仕方が悪いとどこかに痛みが出てくる。あと、左右非対称な構造、動きになってると、さらに痛みは出やすくなる。

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