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有酸素運動と無酸素運動

{(220−年齢)−安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数

55〜65%:脂肪燃焼ゾーン(有酸素)
65〜85%:有酸素ゾーン
85〜   :無酸素ゾーン

たんぱく源

たんぱく源として豆腐は手軽だけど、一応補助と考えておいた方良い。 カロリーは少ないけど、たんぱく質も案外少ない。 そのくせ脂質は、結構含んでいる。

本気で高たんぱく低脂質な食生活を目指すのであれば鶏胸肉とか、 豚もも肉とか、脂質の少ない肉類を選んで毎日食べるべき。 それが面倒であれば、いよいよプロテインの出番。

油脂については使いすぎは良くないが、極端に神経質に なりすぎると本当に長続きしない。 完全にゼロにする必要は無くて、一日量で控え目になれば良い。

たんぱく質不足だと、筋肉もそうだけど、内蔵もやられる。内臓も蛋白質。 特に肝臓には注意。 ただでさえ脂肪燃焼させて肝臓に脂肪が溜まりがち(俗に言うダイエット脂肪肝)なのに加え、 空腹時に運動することで肝臓のグリコーゲンも消費される。 そして肝臓組織の糖新生促進で肝機能障害と・・・。

脂肪燃焼に効率がいい方法

  • ペダルが一番下に来たときに、ひざが少し曲がる程度。
  • 回転は1分間に90前後。
  • 負荷は軽く。
  • Long Slow Distance(LSD)。

自転車選び

ショップの゙にも寄るけれど、スポーツ系の扱っている店ならば、 直接店員に聞いた方がいい。

・ダイエットをしたい
・今までスポーツ系に乗ったことが無い
・予算
など

何か自転車にトラブルがあったら、そこでお世話になるんだろうから、 仲良くなって損は無い。

尻の痛み

  1. 乗り方
  2. サドルの位置(高さ)
  3. サドル
  4. フォーム

尻の痛さが気になるのなら、これらを変えてみると良い。

心拍数

同じ時間なら高い心拍で走ったほうが消費カロリー自体は多くなる。 距離が一定なら、ゆっくり時間をかけて走ったほうが脂肪燃焼という意味では効果が高い。

食事管理

やはり食事が大事。そしてきちんと運動で脂肪を落とそうと思ったら、心拍数の管理が一番大事。 また、炭水化物の絞りすぎは失敗の素。

カロリー計算体重計

体重管理に心拍計を使いたいなら、目標心拍機能だけでは無く、 消費カロリーの表示機能があった方がやる気が出て楽しい。 もちろん自転車で使うのであれば自転車向けモデルが良い。高いが。

プロテイン

寝る前だけでもプロテイン飲んだほうがいい。痩せると脂肪と一緒に筋肉も落ちるから。 しかし、摂り過ぎると軽度の慢性肝炎になるかもしれない。

エネルギー補給

食前の完全な空腹、エネルギー切れ状態だと、筋肉を分解してしまう。 食前に運動する人はバナナでいいから少しは食べた方が、長期的にはいいダイエットができる。

とりあえず始める

効果云々よりもまず始める事が重要。 効果が少ないから意味が無いとかは絶対にない。 全くやらないよりは100倍まし。 それで体が慣れてきたらステップアップすればいい。

自転車は長時間続けやすい

自転車に乗っていると、ふと3時間4時間乗ってる場合があるので、 自転車で徒然なるままに走るのが楽しい人は、食事量が適正なら普通に痩せる。

自転車、ウォーキング、ジョギング

「自転車ゆっくり運転」は「足早ウォーキング」に相当し、 「自転車普通運転」は「ゆっくりジョギング」に相当する。

サドルは消耗品

「サドルは消耗品」。サドルメーカーの作りでも耐久性が違う。

変速ギア

変速ギアに幅があるなら、上りやスピードが遅い時はギアを軽く、 下りやスピードが速い時はギアを重くすれば、 一定のペースで常にペダルを「クルクル」と回し続けられる。

中高年のための楽しいサイクリング生活入門

NHKの趣味悠々という番組テキストで「中高年のための楽しいサイクリング生活入門」ってテキストがある。立ち読みしてみたけれど、本当の自転車初心者入門書って感じで、なかなか良かった。

心拍数を最優先

ギアの軽さ・回転数というより、心拍数が重要。

軽すぎるギア

空回りするくらい軽くすると、膝を壊す。

ママチャリ

ママチャリは体重がサドルに集中するから、乗れるのは、せいぜい1時間程度。

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