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里芋とおから
おから100g、里芋200gを用意する。
里芋の量はお好みで調節する。 里芋を電子レンジでチンして、全部フープロに放り込んで混ぜる。 塩コショウや醤油などの味付けなどをつける。
食感はポテトサラダのようになる。
魚肉ソーセージと竹輪
魚肉ソーセージとか竹輪もお勧め。 蛋白質を摂れて、低カロリー。しかも安い。
緑豆もやし/生の栄養素
- カロリー：14kcal
- カリウム：69mg
- ビタミンC：8mg
- 食物繊維：水溶性 0.1g、不溶性 1.2g
- 総量 1.3g
だいずもやし/生の栄養素
- カロリー：37kcal
- カリウム：160mg
- ビタミンC：5mg
- 食物繊維：水溶性 0.2g、不溶性 2.1g
- 総量 2.3g
キャベツ/生の栄養素
- カロリー：23kcal
- カリウム：200mg
- ビタミンC：41mg
- 食物繊維：水溶性 0.4g、不溶性 1.4g
- 総量 1.8g
みずなの栄養素
- カロリー：23kcal
- カリウム：480mg
- ビタミンC：55mg
- 食物繊維：水溶性 0.6g、不溶性 2.4g
- 総量 3g
にんじん皮むき/生の栄養素
- カロリー：37kcal
- カリウム：270mg
- ビタミンC：4mg
- 食物繊維：水溶性 0.7g、不溶性 1.8g
- 総量 2.5g
おから入りお好み焼き
お好み焼き粉を減らしてその分おからを入れるだけ。 かなり満腹感を得られる。
おからの乾煎り
どんな調理法でも乾煎りしたほうが口当たりが良い。 おから煮（卯の花、雪花菜とか呼ばれる、野菜と一緒に炒め煮するやつ）も、 最初におからを軽く乾煎りしておくと、美味しくできる。 ただ、乾煎りといっても、保存目的じゃないなら、乾燥おから並に水分を飛ばす必要はない。
板こんにゃく100gのカロリーと食物繊維量
- カロリー：5kcal
- 食物繊維量：水溶性 0.1 g、不溶性 2.1 g
- 総量：2.2 g
シソ
一度植えれば、翌年もこぼれ種でわんさか生えてくる。 葉や茎をばっさり摘んでもすぐ生えてくる。 薬味はもちろんのこと、酢かクエン酸（ネットで500g以上買うと安上がり）で、 美味しくて健康に良いシソジュースが大量にできる。
ただ、虫が来るから網をかけた方が良い。
きな粉
きな粉は、結構カロリーが高い。
- きな粉/全粒大豆：437kcal（100gあたり）
- きな粉/脱皮大豆：434kcal（100gあたり）
ただし、きな粉は納豆と同じ大豆だから、高タンパク食材。
運動とおから料理
激しい運動した日にゆっくり、おから料理を食べると良い。 確実に少しずつ痩せてくから、モチベーションが上がる。
おからクッキー
材料は、おから100g、ベーキングパウダー小さじ1、砂糖大さじ1、インスタントコーヒー大さじ1、卵1個。
混ぜて成形して180度で30分焼くだけ。
おからの特徴
おからを食べたら痩せるということはない。 ただ、栄養価が高いわりにカロリーが低いという特徴がある。
豆から豆腐成分を取った残りだから、蛋白質の多くは当然豆腐にいく。 当然、植物繊維以外の炭水化物も豆腐にいく。
だから、ボリュームの割りにカロリーが低い。
しかし、その残りのオカラにカロリーにはならない栄養分が多く含まれている。 だから、オカラを食材として使えば栄養のバランスが多くの場合、改善される。
タンパク質
タンパク質こそダイエットの基本。 リバウンドしないダイエットをするには、どれだけカロリーを抑えながらタンパク質を効率よく摂取するかが重要になる。 脂肪やタンパク質が糖質に変わる事はあっても、脂肪や炭水化物がタンパク質に変わる事ない。 タンパク質が不足すると筋肉や血液や毛まで消失や劣化する。
オカラときな粉
100gあたりの乾燥オカラときな粉を比較するなら、 オカラには、はるかに多くの食物繊維が含まれている。 これはセルロースが主体でほとんどエネルギー源にならない。 つまり、低カロリーということ。 逆にエネルギー源として使われる蛋白、脂肪、糖質はきな粉の方が非常に多い。
おから入りクッキー
材料は、片栗粉50g、スキムミルク30g、砂糖30g、バター30g、玉子1個。
これを混ぜて、丸く筒状に伸ばして、ラップにくるんで冷凍庫で1時間寝かす。 その後、切って180度で20分くらい焼くだけ。
ピカタ風おからナゲット
生おから50gと卵1個をまぜて塩胡椒かクレイジーソルトで味を調え、少量のオリーヴ油で両面に焼き目をつける。 これだけ。 トマトソースをかければイタリアンになる。
おからサラダ
材料は、おから（使う容器に合わせて量を調節）、豆乳（多め。サラダがクリーム状になる量を買うこと）、 五目ひじき煮（スーパーの惣菜）、ジャガイモ（中３〜５個好みに合わせて調節）、マヨネーズ（カロリーハーフがお勧め）、砂糖、醤油、胡麻。
- 皮剥きジャガイモ→おから→豆乳→ひじき→マヨネーズ→砂糖・醤油→胡麻の順に入れる。
- 一つの材料が交ざり合うごとに次の材料を入れる。
- 好みの味に合わせて調味料を調節。
- 電子レンジで十分に加熱。
- 冷やして完成。
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