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スクワット

スクワットはウェイトトレーニングの基本的な種目の一つ。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す。下半身の強化を目的とする。

ノーマルなスクワットの方法

1. 足を肩幅程度に開く。
2. 息を吸いながら、そのまま膝を曲げて腰を落とす。その時、踵を上げないようにする。また、上体をまっすぐに伸ばし、背骨のアーチを意識して保つこと。猫背は腰を傷める原因になる。
3. 太ももと床が平行になる所まで腰を落とし、１秒ほどキープして、息を吐きながら膝と背筋を伸ばし、腰を上げる。
4. １〜３を繰り返す。

スクワットの注意点

あまりハイスピードでやると、膝の靭帯などに損傷を与える危険性がある。また、踵が地面から浮かび上がると、アキレス腱などに過剰な負荷がかかってしまい怪我の元になる。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは尻〜太ももにかけてがかなり引き締まり、モデルのように美しいラインを得られる。

1. ベンチやバランスボールといった台から少し離れた位置に立ち、片足の甲を台に乗せる。
2. 息を吸いながら、まっすぐ前方を見て反対側の脚を曲げていく。このとき、爪先の向きと膝の向きは同じ。
3. 太ももが水平になるまで脚を曲げたら、今度は息を吐きながら元の姿勢に戻る。
4. ２〜３を繰り返す。反対側も同様に行う。

負荷が足りなければ、水の入ったペットボトルやダンベルを持ちながらやる。

膝

あまり深く膝を曲げすぎると膝を痛める。また、膝に違和感を感じた時は休むか、軽く曲げる程度にする。

スロー筋トレ

膝の関節のために素早く曲げないで、ゆっくり膝を曲げ伸ばしすること。

スクワットのフォームの注意点

• 膝をつま先より前に出さない。
• つま先と膝の方向を同じにして、４５度位に開く。
• 背筋を反らし気味でお尻を引いて、椅子に座るように膝を曲げていく。

フォームを覚えるまでは、闇雲に回数をこなそうとせず、ゆっくりやること。

安産

スクワットは安産になる。スクワットをすることによって、お産の時に使う姿勢を鍛えることになる。

膝の違和感

スクワットをして膝に違和感を覚えたら、しばらくは休むこと。もしくはエアロバイクや水中ウォーキングなどの膝に負担がかからない運動をすること。

尻の引き締め

お尻を引き締めるコツは、「尻を蹴って！」と言わんばかりに尻を突き出すこと。

お尻を小さくするための意識

• 踵に重心を置いて、なるべくお尻を突き出す。
• 上半身が前に倒れないように、腹筋と背筋も意識する。
• 上下運動はできるだけゆっくり行い、太ももと床が平行になるようにする。
• 膝はつま先より前に出さない。

脂肪燃焼

筋トレをした後の有酸素運動は脂肪燃焼の効率が良い。

代謝の低下を抑制

スクワットは筋肉を刺激して、減量中の筋肉量と代謝の低下を抑制してくれる。脂肪燃焼を目指すなら、有酸素運動も行うこと。

パラレルスクワットとハーフスクワット

パラレルスクワットは太ももが床と平行になるまで腰を落とす方法。一方、ハーフスクワットは膝の角度が９０度になるまで腰を落とす方法。膝をつま先より前に出さないようにすると、パラレルもハーフも同じになる。

しゃがむ深さ

スクワットはしゃがむ深さで筋肉への刺激の強さや部位が違ってくる。ほんの数cmの差でも大きく変わる。

尻を刺激したいなら、踵に重心が乗るようにして尻を突き出し、深くしゃがむこと。深くしゃがみこまないと、尻の筋肉が稼動しない。反対に、ハーフだと大腿部の筋肉がメインに鍛えられる。

ブルガリアンスクワットとレッグマジック

ブルガリアンスクワットは尻の背中部分に効く。レッグマジックは尻の側面に効く。

パンプアップ

筋トレを行った後、しばらくは筋肉の血流が良くなるおかげで太くなる。しかし、しばらくすると戻る。

冷え性の改善

太ももに筋肉がつくと体温が上がるので、冷え性の改善にもなる。

股割りスクワット

1. 足を肩幅よりもすこし広く開き、つま先を外側に向けて立つ。
2. お腹に力を入れて、呼吸（腹式呼吸）を止めず、ゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと上げていく。
3. 膝に負担のない程度に繰り返す。

太ももの内側によく効く。

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