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利用の頻度
自分が負担にならない程度の頻度で、翌日疲れが残らない程度の運動量を目安にする。 ウォーミングアップ→ストレッチ（軽め）→無酸素→有酸素→ クールダウン→ストレッチが一般的。
有酸素運動と無酸素運動
有酸素運動…脂肪を燃やす＝今、体に着いている余分な脂肪を落とす。
無酸素運動（筋トレ）…基礎代謝を増やす＝これから余計な脂肪がつかない体になる。
両方とも大切。ストレッチは毎回忘れないこと。
体を柔らかくすることは、怪我の防止になり、筋肉もつきやすくなる。
また、老廃棄物などが体から出て行きやすい。
筋肉の回復には時間がかかる
腹筋以外は筋肉を休める日を作らないと、筋トレした結果が出ない。 毎日運動したいなら、毎日違う部位を筋トレすると良い。
筋肉ムキムキ
ちょっと筋トレしたくらいではムキムキの筋肉はつかない。 海外のモデルや歌手も筋トレをしている。
なかなか痩せない
効果が出るまで、およそ３ヶ月以上はかかる。 それでも効果が出なければ、運動量と食事量のバランスを考える。
運動前の飲料
コーヒーなどカフェインを摂取してからの運動がより効果的。 その他脂肪を燃やすタイプのスポーツドリンクもお勧め。 ただし、スポーツドリンクの一部には高カロリー飲料があるので選択には要注意。
脂肪はなかなか減らない
急激に体重が減っても、それは水なので油断しないこと。
休養もトレーニングの一環
トレーニングしてる最中に体が作られていくのではなくて、 体は休んでいる時に作られていく。 ロクに食べずに毎日毎日激しい筋トレしていたら、 たとえ筋トレをしてても筋肉は減ってしまう。
有酸素運動
有酸素はマシンに心拍計ついてれば、130-140をキープするようにすると効率が良い。 心拍数が高すぎると、糖が使われて脂肪が燃焼されにくくなる。
ウェイトトレーニング
- 1セット目-楽に出来る重量
- 2セット目-想定回数をギリでこなせる重量
- 3セット目-回数よりも限界重量更新に挑む
みたいな感じでセットに変化をつけるといい。
トレーニングのせいで肩こりが起これば
インストラクターに聞いてみると良い。 フォームに間違いがある可能性がある。
筋肥大の方法
まず重量の設定をする。 筋肥大や筋量を落とさない為なら、 最大筋力の８０％程度の負荷を使うのが最も合理的。 これは概ね８〜１０回で限界になるような重量。 （これを８ＲＭとか１０ＲＭという）。 慣れないうちはもう少し軽めの１２〜１５回程度の重量 （１２ＲＭ〜１５ＲＭ）でもいい。
筋トレの後に有酸素運動
筋トレの後に有酸素運動をすると、乳酸が除去され、疲れが残りにくくなる。
筋トレの目的
筋肥大なのか持久力アップなのか、どこを重視するかを決めてから行うこと。 筋肥大が目的なら、高負荷低回数。持久力が目的なら、低負荷高回数。
エアロバイク
スクワットなどをして、脚に筋肉をつけるとエアロバイクが楽になる。
酒に注意
- 食欲増進作用がある。
- 脂っこいツマミが欲しくなる。
- 体内でアルコール分解している間は体脂肪の燃焼効率が落ちる。
スポーツドリンク
スポーツドリンクの類は1/2にして飲む事を前提にする。 その方が血糖値の上がり方とカロリーが抑えられて良い。
有酸素運動のしすぎ
有酸素運動をしすぎると体脂肪だけでなく筋肉も減り、 かえって基礎代謝が減ってしまう。
有酸素・無酸素運動の心拍数の目安
｛（２２０−年齢）−安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
【運動強度】
５５〜６５％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）
６５〜８５％：有酸素ゾーン
８５〜 ：無酸素ゾーン
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