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利用の頻度

自分が負担にならない程度の頻度で、翌日疲れが残らない程度の運動量を目安にする。 ウォーミングアップ→ストレッチ(軽め)→無酸素→有酸素→ クールダウン→ストレッチが一般的。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動…脂肪を燃やす=今、体に着いている余分な脂肪を落とす。
無酸素運動(筋トレ)…基礎代謝を増やす=これから余計な脂肪がつかない体になる。
両方とも大切。ストレッチは毎回忘れないこと。 体を柔らかくすることは、怪我の防止になり、筋肉もつきやすくなる。 また、老廃棄物などが体から出て行きやすい。

筋肉の回復には時間がかかる

腹筋以外は筋肉を休める日を作らないと、筋トレした結果が出ない。 毎日運動したいなら、毎日違う部位を筋トレすると良い。

筋肉ムキムキ

ちょっと筋トレしたくらいではムキムキの筋肉はつかない。 海外のモデルや歌手も筋トレをしている。

なかなか痩せない

効果が出るまで、およそ3ヶ月以上はかかる。 それでも効果が出なければ、運動量と食事量のバランスを考える。

運動前の飲料

コーヒーなどカフェインを摂取してからの運動がより効果的。 その他脂肪を燃やすタイプのスポーツドリンクもお勧め。 ただし、スポーツドリンクの一部には高カロリー飲料があるので選択には要注意。

脂肪はなかなか減らない

急激に体重が減っても、それは水なので油断しないこと。

休養もトレーニングの一環

トレーニングしてる最中に体が作られていくのではなくて、 体は休んでいる時に作られていく。 ロクに食べずに毎日毎日激しい筋トレしていたら、 たとえ筋トレをしてても筋肉は減ってしまう。

有酸素運動

有酸素はマシンに心拍計ついてれば、130-140をキープするようにすると効率が良い。 心拍数が高すぎると、糖が使われて脂肪が燃焼されにくくなる。

ウェイトトレーニング

  • 1セット目-楽に出来る重量
  • 2セット目-想定回数をギリでこなせる重量
  • 3セット目-回数よりも限界重量更新に挑む

みたいな感じでセットに変化をつけるといい。

トレーニングのせいで肩こりが起これば

インストラクターに聞いてみると良い。 フォームに間違いがある可能性がある。

筋肥大の方法

まず重量の設定をする。 筋肥大や筋量を落とさない為なら、 最大筋力の80%程度の負荷を使うのが最も合理的。 これは概ね8〜10回で限界になるような重量。 (これを8RMとか10RMという)。 慣れないうちはもう少し軽めの12〜15回程度の重量 (12RM〜15RM)でもいい。

筋トレの後に有酸素運動

筋トレの後に有酸素運動をすると、乳酸が除去され、疲れが残りにくくなる。

筋トレの目的

筋肥大なのか持久力アップなのか、どこを重視するかを決めてから行うこと。 筋肥大が目的なら、高負荷低回数。持久力が目的なら、低負荷高回数。

エアロバイク

スクワットなどをして、脚に筋肉をつけるとエアロバイクが楽になる。

酒に注意

  • 食欲増進作用がある。
  • 脂っこいツマミが欲しくなる。
  • 体内でアルコール分解している間は体脂肪の燃焼効率が落ちる。

スポーツドリンク

スポーツドリンクの類は1/2にして飲む事を前提にする。 その方が血糖値の上がり方とカロリーが抑えられて良い。

有酸素運動のしすぎ

有酸素運動をしすぎると体脂肪だけでなく筋肉も減り、 かえって基礎代謝が減ってしまう。

有酸素・無酸素運動の心拍数の目安

{(220−年齢)−安静時心拍数}x運動強度(%)+安静時心拍数

【運動強度】
55〜65%:脂肪燃焼ゾーン(有酸素)
65〜85%:有酸素ゾーン
85〜   :無酸素ゾーン

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