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下っ腹に効く筋トレ
- まずクランチを自分の好きなスピードで10回する。 台が無くても足を浮かせればいい。膝を90度に曲げて。 クランチ10回が終わったら間髪入れずに２に移動。
- 足を伸ばし床から45度ぐらいのところまで上げ、 30秒間で床スレスレにくるようにメチャクチャゆっくりと下ろしていく。 10秒で15度(3分の１)ずつ下ろすというふうに考えるとやりやすい。 そして２が終わったらすかさず１に戻る。これを3回繰り返して１セット。 「１→２→１→２→１→２」←で１セット。
最初の１０回のクランチをゆっくりやると、後半かなり効いてくる。 脚を下ろすときは下腹部の筋肉を意識しながら。 このとき上体はヘソを見るような感じですると意識しやすい。 これを３セットする。注意したいのがインターバルで、 最初はかなり効く。慣れてきて強度が欲しくなったら クランチをゆっくりやるべし。
丹田を意識する
へそ下、こぶし一個分の位置が丹田。 丹田を意識しながら、ダルマ腹筋をする。 その際、胃の上にある腹筋は使わないこと。
だるま腹筋
- 仰向けに寝て、膝を抱える。
- 膝から前に引っ張られるイメージで少しずつ起き上がる。 腕が伸びきったところでヘソを意識して上体を起こす。 （注：篷力をいれず、だらりとするのがポイント。力を入れると簡単になってしまう）
- 腰を立て状態をおこし、顔が膝につくくらい背中を丸める。
テレビを見ながらの腹筋運動
テレビ見ながら、脚を適当に上げて待機。
下腹部に効く腹筋運動
仰向けに寝て両足を揃えて上げ下げ15回、立ってその場足踏み50回、毎日続ける。
セルライト
一度貯まってしまったセルライトは、運動や食事制限だけでは、無理。 痩せることは痩せても、下っ腹のポッコリがなくなるわけではない。 それをなくすには、もみだししかない。 個人でやるなら、発汗や引き締め効果のあるジェルなどで、しつこいくらい、もみだしを行い、 その後５分以内に、ウエスト中心のストレッチをする。 これを何週間か続けることで、下っ腹のポッコリを凹ませることができる。
ポッコリの原因
ポッコリの原因として、腹直筋がないために、内臓を押さえることができず ポッコリ出てしまうこともある。 ウエストシェイプのストレッチのほかに、腹直筋を鍛える。
大腰筋を鍛える
大腰筋は太ももを上げるのに必要な筋肉だから、 鍛えるならその場足踏みがお勧め。 一日５００回くらいやれば結構鍛えられる。
エクササイズボール（バランスボール）の利用
椅子に座って、エクササイズボール（直径５０〜６０センチ）を股に軽く挟んで （内股に軽く負荷がかかるくらい）足を10センチくらい上下させる。
ジョギング
ジョギングする時、下腹が出てると、体は「下腹が走りの邪魔！」と判断して、 意外に足の筋肉より先に急いで腹の筋肉作って腹が引き締まる。
立って腹筋運動
背筋と両膝をきちんと伸ばして、ケツを引き締めて立つ。 両足のモモ裏を合わせるように立ち、膝を伸ばす。 胸を反らせないように、ちょっと前屈みになって、 膝をきちんと伸ばしたまま片足をゆっくり上げていく。 前に上げる場合は、かかとを上に向けたまま、おへその延長線上にかかとが来るように。 横に上げる場合は、股関節を開いてかかとを上に向けたまま、140度くらいの位置に。
内臓脂肪の役割
内臓脂肪の役割は、脂肪（エネルギー源）を蓄える短期倉庫。 食後は血液中の脂肪を速やかに溜め込み、空腹時にはたくさんの脂肪を速やかに分解し、 エネルギーとして体内に供給する。
皮下脂肪の役割
皮下脂肪の役割は長期倉庫。 食後は穏やかに脂肪を蓄え、空腹時も穏やかに脂肪を分解します。 出入りする脂肪の量が少ないので、一定量が長期的にキープされることになります。
同じ方向だけの腹筋運動では意味が無い
お腹の筋肉を腹筋って言うが、 実際は、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋と分かれていて、 この4つを鍛えてこそお腹が綺麗に凹む。 単に同じ方向だけの腹筋運動では意味が無いから、 体を少し捻って起こしてみたり、他のエクササイズと混ぜるのが良い。
下腹の原因
体の歪みと筋力のなさがオバサンっぽい下腹の原因。
胃下垂
痩せているのに下腹だけぽっこりの人は胃下垂の可能性がある。 大腰筋を鍛えるのが重要。
日常生活で姿勢を心がける
歩いてる時でも座ってる時でも常に下腹を引っ込ませて背筋をきちんと伸ばす。
全身を鍛える
人間の体は、色んな筋肉が相互に力の均衡を保つように出来てる。 人間バランスが大事。腹だけ鍛えれば良いってものでは決してない。 腹筋を鍛えるのなら背筋（特に脊柱起立筋）も鍛えなければいけない。
クランチ
腹筋を意識しながらヘソを覗き込むように体を「丸め込む」運動。 「起き上がる」動作ではない。
シットアップ
いわゆる「腹筋」運動。上体を起こす運動。
片足交互上げツイスト捻り
右足を上げながら体の左側へ捻りつつ、上半身は両手を上げて反対側に捻る。 左足を上げながら体の右側へ捻りつつ、上半身はさっきとは逆の方向へ捻る。 以上を繰り返す。
デスクワーク
デスクワークの人ならイスに座った状態でイスから太ももを ほんの少し持ち上げて10秒キープする。 片足ずつでもいいし、両足いっぺんにできるなら尚良し。
内臓脂肪型肥満
中年男性に多い内臓脂肪型肥満（いわゆる隠れ肥満・リンゴ型肥満） には、有酸素運動が効果的。 ただ、お腹が出ている原因が腹筋の力が衰えた事によるものなら、 腹筋を鍛える事によって凹ませる事は可能。 腹筋が繧｢と、内臓を体の内側に押さえ込む力が繧鹿なる。
水泳
体幹使うから腹筋も背筋かなり使うし、有酸素運動だから同時に脂肪も燃やせられる。
レッグタック
ベンチや椅子に座り、足を持ち上げる運動。 膝は曲げておく。両手でベンチ・椅子をつかみ上体は動かないよう固定する。 これもへそから下の部分を意識してゆっくりとやる。
ヒップレイズ
床に仰向けに寝た上体で足を90度になるようにあげ、 その姿勢からお尻を持ち上げる。
横腹筋を鍛える
床に仰向けになり90度になるように足をあげ、そのままゆっくりと 左右の床に足を近づける。キツいようなら膝は曲げてもいい。 上体は動かないように固定させる。
ホバー
腕立て伏せの要領でうつ伏せになってから、肩の真下で肘を90度に曲げ肘で体を支える。 つま先を立て、お尻が出たり凹んだりしないよう腹筋に力を入れ、一直線のラインを維持。
かつお節
かつお節はその成分の7割から8割がたんぱく質で低脂肪という 優秀な天然プロテイン。ただし、塩分も多い。
背中を丸める
腹筋運動をするときは背中を丸めると、腹筋に力が入って腰を痛めない。
腕をクロスさせる
腹筋運動をするとき、腕をクロスさせて肩を抱くようにすると 上体が丸まりやすくなり、クランチが容易になり、 その姿勢なら腰への負担も軽減する。
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