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レコーディング・ダイエットとは

レコーディング・ダイエットは1.助走 2.離陸 3.上昇 4.巡航の段階(フェーズ) 5.再加速 6.軌道到達は停滞期・リバウンド対策の最終段階の各段階において記録をとっていくダイエットである。

1.助走(太る理由を知る)

  • 体重を毎日計る。
  • 口に入れたものすべてをメモする。
  • ガマンしない。

期間:「自分の食事・生活パターン」が分かるまで。

2.離陸(カロリーを計る)

  • 体重・体脂肪率を毎日計る。
  • 口に入れたものすべてをメモし、カロリーを計算する。
  • どうやれば総カロリー数を減らせるか想像してみる。でもガマンはしない。

期間:1〜2週間。気の短い人なら三日ほどでも良い。ただし離陸段階を体験してから「上昇」に入ること。

3.上昇(カロリーを制御する)

  • 体重・体脂肪率を毎日計り、口に入れたものをすべてをメモし、カロリーを計算する。
  • 一日の摂取カロリーを年齢・性別にあわせて決め、それを守る。
  • 食べ過ぎても後悔や反省はせず、翌日からのフォローで切り抜ける。
  • 毎日、水を2リットル飲む

期間:2ヶ月ぐらい。毎日記録をつけて、規定カロリー数に抑える。それを無理せず継続できるようになるまで。

4.巡航(いろいろやってみる)

  • 75日目あたりに体調の変化がある。過去のデータを使って体脂肪量(体重×体脂肪率)を計算する。 へそ回りのサイズを計る。
  • 体重や体脂肪は、脈動的に変化する。体重や体脂肪量の変化は、一日単位ではなく週単位で評価しよう。
  • 停滞期はいろんなダイエット法を併用して乗り切ろう。おすすめは「運動」。
  • 豆乳野菜ジュースはオススメ。毎朝、豆乳200cc・野菜ジュース200ccを混ぜ、朝食がわりに飲む。

期間:75日目をやりすごし、運動も少しこなして、停滞期を難なく克服、 制限内のカロリーで毎日楽しく過ごしていけて、自分の好物に変化が見られるまで。

5.再加速(体の声を聞く)

  • 食べ物の好みの変化に気をつけよう。
  • 「満腹」や「ちょうどいい」の直前、「まだちょっと足りない」で食事をやめよう。
  • 「○○が食べたい!」という欲望ではなく、「○○を欲しがっているな」という体の欲求を自覚しよう。

期間:体の欲求がどんどん自覚できるようになるまで。

6.軌道到達 (ダイエットの終わり)

  • レコーディングをやめて、カロリー制限もしないで食事する。
  • 満腹感や空腹感を10段階の満腹メーターで表現してみる。 目標は「レベル3になってから食べる」「レベル6ぴったりで食事を終える」 胃袋の容量自体をしだいに縮めていく訓練をする。
  • 体重や体脂肪量が「あるべき数値」でおちつき、 体の声がいつも聞こえるようになれば、レコーディングは必要でなくなる。 満腹と空腹、それに「○○が必要」というサインに従って、 おいしく食事ができていれば大丈夫。 食べたいものを食べたいだけ食べ、本来の体型を維持できるようになれば、 ダイエット卒業。

食欲を理性で抑える

「食べちゃダメ」じゃなくて「なぜ食べたいんだろう? 他に方法はないのかな?」と考えて回避する癖をつける。

料理の傾向を考える

食べて調子が良かったものの記録をつける。 当然、ジャンクフードやお菓子(砂糖はだめ)は減らす。 添加物が入っているものも極力避ける。

水と野菜ジュース

空腹なら水で紛らわせられるし、それで駄目なら野菜ジュースがおすすめ。 最近の野菜ジュースは果物味に調整してあって飲みやすい。

上昇に入ったら

上昇に入るならこんにゃく、野菜、海藻類ローカロリー食材を上手に使う。 また、ある程度は炭水化物を食べないと頭がフラフラするから注意。

低血糖

甘いオレンジジュースをコップ1杯飲んでみる。 血糖値が上がって空腹が削がれる。 また、黒砂糖の欠片を舐めるのもいい。

食べ終わったら歯磨き

食べ終わったら歯磨き。 歯を磨くと、食おうと言う気が起きなくなる。

インスタント麺のカロリーの減らし方

スープが袋入りなら、油を減らせられる。

作るときに、最初お湯だけ入れ、そのお湯を捨て麺についてる油を流す。 1度でもいいが、2度やるとかなり油が減る。 その後で、お湯を新たに入れてスープを入れる。

かなりアッサリした風味になるが、カロリーは低くなる。

停滞期

停滞期は何度もくる。焦らないこと。

食事と体調の傾向を知ることが出来る

ある食品を食ったとき何時間後にどういうアクション起こしてるか ってのが解るから、それも楽しい。 2:00に牛乳と飴舐めて歯磨いて寝たら、5時間睡眠でも凄く寝覚めが良かったな、 とか。カッチリ自炊した半日後は自発的に運動する気になってるな、とか。

空腹を感じる回数が多い。

空腹を感じる回数が多いのは、カロリーを減らしすぎているから。 少し調整する。

基礎代謝は守る

基礎代謝は植物状態で寝たきりでも消費するエネルギーであって 実際はその上に生活で使うエネルギーが乗ってくる。 摂取カロリー減らしすぎると痩せるコトよりも、 身体を守ろうと基礎代謝をどんどん下げていく。 栄養状態も健康状態も、この先に待ってる停滞期にもよろしくない。

ポイント

どれだけ低カロリーの好物を持っているかがポイント。

口寂しい時はガム

スティックタイプの奴で、1本で40kcalくらい。 一度に2個以上食べたり、連鎖的に食べたりしないという戒めだけしておけば、 カロリー的には問題ない。

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