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野菜
どうしても空腹感があるなら、スナック菓子ではなく、 トマトや野菜スティックを食べる。 これで炭水化物を摂ることがなくなる。
食欲を我慢するのは難しい
空腹の時に食欲を我慢するのは、かなり難しい。 だから、スナック菓子を何かに置き換える必要がある。
意識改革
大切なのは、食事に対する意識を変えること。 食べたいものを食べたい分だけ食べるのを辞める。 今食べようとしている食べ物には、どんな栄養素が含まれているか意識する習慣をつける。
バナナ
バナナを買い置きしておく。 スナック菓子よし腹持ちが良い。
チートデイ
たまにはお菓子を食べても良いチートデイを作る。 そのときも、どれだけ食べると太るのか、カロリー計算しながら食べる。
運動
運動をする。 しっかりした食事と適度な運動で、空腹と満腹のメリハリがつくようになる。 食事前に運動を行うことで、空腹を味わう時間が減り、間食が減る。
満腹中枢の刺激
お菓子を食べるときは満腹中枢を刺激するような食べ方をする。 満腹中枢を刺激する食べ方は以下の通り。
- 水分摂取：食べる前に一杯の水を飲む。
- 胃壁拡張：低カロリーでカサのある物を積極的に摂取する。
- 咀嚼回数：一口あたり３０回噛む。
- 血糖値上昇：ゆっくり食べて、血糖値を上げる。
- 交感神経：食前に軽い運動、浅速呼吸などを行う。
ゆっくり食べる
ゆっくり食べると、血糖値が上がり、満腹中枢が刺激される。 つまり、ゆっくり食べると、食べる量が減る。
少しは糖分を摂る
脳が本当に糖分を欲しがっている時もある。 全く糖分を摂らないというのも良くない。
ヨーグルト
ヨーグルトはカロリー150kcalでも、腹が膨れる。
菓子パン
脂質の少ない菓子パンなら、運動前に食べるとパワーが出る。
歯磨き
食後にすぐに歯を磨く習慣をつける。 すると、自然と間食する気がなくなる。
運動でストレス解消
運動でストレス解消する習慣がつくと、 ストレスが溜まった時にお菓子に手が伸びることはなくなる。
食べた物の記録
自分が食べた物を記録してみる。 何を食べたのか、何kcal摂取したのかを把握することで、 暴飲暴食は抑えられる。
ガムや昆布
スナックお菓子は最初から買わない。 間食としてガムや昆布などを愛用する。
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