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筋肉を落とすと
せっかくダイエットしても筋肉を落としてしまうと、 基礎代謝が落ちてしまい太りやすい体になりやすい。
食事制限
これはダイエットの王道。 いきなり食事を減らすと筋肉が落ちてしまうので、徐々に食事量を減らす。 基礎代謝以下の摂取カロリーにすると、筋肉が落ちてしまうので基礎代謝以上の食事は取る。 食事内容は、タンパク質多め、脂肪普通からちょっと少なめ、炭水化物少なめを目指す。 炭水化物はGI値の低い物を選ぶ。 あまりにも炭水化物の摂取が少ないと頭が回らなくなるのである程度は取ること。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪を燃やすが、長時間やると筋肉をも燃やしてしまう。 １時間以内で大丈夫。 週3,4回は心拍数120程度で１時間程度有酸素をする。 筋肉が燃えるのが嫌であれば、有酸素運動中にBCAAを摂取すると防げる。
基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げるにはまず筋肉をつける。 これはダイエット中には難しいが、筋トレ・ウェイトトレーニングを行う事によって可能。 次に水を摂取する。一日に2リットルの水分を取るのを目安とする。 ペットボトルの水を常に持ってると意外と飲める。
食事制限と運動が大事
飲むと痩せるとかいうサプリはあくまで２次的な物。 あくまで食事制限と運動が大事。
プロテインの前に
一週間くらいプロイティン飲む予定の頻度で牛乳飲んで様子見てみる。 便秘や下痢になるってことが全く無ければ大丈夫。 少しでもそういう気配があったら商品選びは慎重にすべし。
ダイエット中でもプロテイン
ダイエット中でも主食の内容見直すだけでタンパク質量は十分取れる。 満腹感も無いから単独じゃダイエットには向かない。。 特に一般的なホエイ プロテインは吸収率が高い反面、持続性が無い。 なるべく余計なもの取らずに予定のタンパク質量を摂取できるってのは確かにメリットだけど、 プロテインだけで生活しようなんてことは危険だから考えないほうがいい。
タンパク質が変性する
プロテインを摂取するときは、タンパク質が変性する可能性があるから、 冷たい飲み物で飲んだ方が良い。
プロテイン選び
ウェイトダウンとかダイエット用のプロテインはあんまり意味無いから、 普通に80%程度がタンパク質であるプロテインを買うこと。
基礎代謝
基礎代謝というのは生命を維持するのに最低必要なエネルギーだから、 当然体重に比例する。減量すれば当然基礎代謝はガンガン下がる。 たとえ筋肉を全く減らさず、体脂肪だけが減ったとしても。
使わない筋肉は落ちる
基礎代謝以上とろうが、必要以上に多くのカロリーを摂取しようが、 筋肉のほうが体脂肪より分解されやすいんだから 筋肉を使わないかぎり分解は筋肉から。
筋肉を落とさず脂肪を落とす
ジムに行けなくても、筋肉をなまけさせない生活をすること。 代謝の良い体作りをする。（汗をながすとかみずをのむとかではない）。 タンパク質は摂取して使われないと脂肪になって体内に溜まるから、 タンパク質だからといって食べすぎない。
筋肉への刺激
「脂肪を落とす」のは消費カロリー＞摂取カロリー。 その上で「なるべく筋肉を落とさない」ためには筋肉に適度な刺激を与える事が最重要。 タンパク質を多めに摂るとかは二の次。 適度な刺激とは残したい筋量に見合った刺激という事。 言葉を変えれば刺激した分しか筋肉は残らない。 なのでハードな筋トレが必要な人もいれば、ウォーキングで充分という人もいる。
男性と女性の負荷
男性はウェイトトレーニングでもなんでもすればいいけど（筋肉をつけるため）、 女性は筋肉に刺激を与える程度（負荷はかけない）で十分。
運動と食事制限
運動で消費するエネルギーは、たかがしれている。 筋肉をつけて基礎代謝がどれだけ上がっても、それで減る体重は僅か。 運動してついビール１杯とかご飯が美味しくて、とかやると意味が無い。 食事制限（単に低カロリーにすることじゃなく、自分で食べている分を把握する）をしなければ、 体重はなかなか減らないと思った方がいい。
筋トレと負荷と栄養
筋肉をつけるのにタンパク質は大事だけれど、 総摂取カロリーが多いか少ないかはあまり関係ない。 必要なタンパク質をとって刺激をあたえるかどうか。 女性は筋肉がつくられにくいから、軽い負荷でも重い負荷でも たいして筋肉つかないわけで負荷を重くする意味はない。 （本格的にやるなら別）。
ダイエットで失われる分を補う＝プラマイゼロ＝維持する程度。 ちなみに軽い負荷というのはその運動によって筋肉痛がおきない程度。
筋肉だけをつけて脂肪だけを落とすのは無理
人体のメカニズム上、筋肉がつくときは一緒に脂肪もついて しまってる(筋肉だけ増えることはない)わけで、やはりどうしても、 純粋に筋肉をつけながら脂肪だけを落とすというは無理。
低カロリーダイエットの罠
ところが低カロリーダイエットをしていて、体が飢餓状態になると、 口からいれたものはとにかくなんでもいいから栄養として とりこもうためようとする働きが起きるようになる。
基礎代謝をわるような食事をするとリバウンドする
食事制限系のダイエットをした場合は 「（口からいれる）カロリーを減らしているわりに思ったように体重が減らない」 ということになる。 ダイエットが終わって普通食に戻した時は普通より効率よく体脂肪がつく。 これが本来の意味の「リバウンド」現象。 飢餓状態だった体の栄養吸収が元の状態に戻るには、 約１ヶ月かかると言われている。
飢餓状態になると
常で吸収された栄養はいろいろなものに使われるけど、 飢餓状態にある時に余分に吸収された分は ほぼ全部が体脂肪になる。
飢餓状態
「飢餓状態」というのはホメオスタシスの影響下にあるということで、 これは1回くらい普通に食べたって体は「次はいつ食べられるか分からない」と いう反応をするだけだけなのでリセットなんかされない。 レプチンのセットポイントは徐々にしか戻らない
できるだけ筋肉を落とさずに脂肪を落とす
消費カロリー>摂取カロリーの差分が大きければ大きいほど、脂肪も筋肉も落ちやすい。 その上で筋肉への刺激は大きければ大きいほど、 筋肉は落ちにくいので結果として脂肪が落ちる割合は高い。
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