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食べ物から離れる
食べ物のある部屋に近づかない。 どうしても口にものをいれたくなったら、昆布などの腹の膨れるものを食べて気持ちを満足させる習慣をつける。
胃を刺激する食べ物を避ける
胃を刺激する食べ物は過食のトリガーになる。 砂糖たっぷりのもの、脂っぽいもの、カフェイン、炭酸飲料（ゼロカロリーを謳っているものでも）、アルコール、香辛料など。
セロトニンの減少
冬は比較的セロトニン分泌が減るから過食に走る人が多い。
ストレス
ストレスは過食の原因になる。
スルメ
たんぱく質の塊で、旨みのおかげで満腹感を得られる。 さらに、量を食べる前に顎が疲れて、空腹感を解消できる。
ガムは一石二鳥
ガムは咀嚼することにより、表情筋が鍛えられ、小顔効果を期待できる。
胃の不調
過食してる人は胃が荒れてるから、まずは胃を治すことが第一。 胃の不調が原因になってる人は多い。
夜更かしはしない
夜更かしすると過食に走ることが多い。 そのために、夕方以降はカフェインを飲まないようにする。 早起きして朝方の生活をしていると過食に走りにくい。
必要な栄養分
必要な栄養分をとれば過食に走りにくい。 過食に走ると言うことは、何か栄養分が足りていないということい。 例えば、ストレスによる過食ならストレスに対処するための栄養分が必要ということ。
コーヒー
コーヒー飲むと胃が荒れる。 そうなると何か食べたくなる衝動が発生する。
金をあまり持たない
お金をあまり持たないようにすると、食べ物を買い込まなくなる。
給料が出たら下ろしにくい積み立て定期などに入れる
王道
- 炭水化物を少し抑える。
- 脂質は特に制限せず、たんぱく質も少し大目に摂る。
- ゼロ系飲料をなるべく摂らない。
これだけ。体重も順調に減るし、不思議とお腹減らない。 体調も良くなる。
ストレス対策
根本的改善はストレス対策。 規則正しい生活を心がける。 また、カロリー、栄養バランスのとれた食事の継続も大切。
目標は食べ物に執着しなくなること
摂食障害というものは「普通の食欲ではいられない」、ということ。 一部の例外を除いて、ダイエットとは無縁のスリムな人は元から食べ物に執着がない。 そこがゴールになれば過食とは無縁になる。
食べる時間を決めておく
決まった時間に食べる。 食べすぎ防止にギリギリまで我慢しないことが大事。 腹が空いてなくても、その時間になったら何か食べる。
よく噛む
一口50回咀嚼する。 豆腐やチョコなどの柔らかい物は30回咀嚼する。
運動でごまかす
暇な時間があるから過食するわけで 運動したり、出掛けたりすれば過食する機会もなくなる。
食事前にガム
食事前にガムを噛む。 咀嚼する習慣が付く。普段常に噛むと結構満腹感もある。 歯磨きガムを使うと、口臭予防にもなる。
食事量を調節していく
最初はカロリーや栄養のバランスを目安にして、体が求めてる分を食べるようにする。 それ以上の食欲はではなく、脳が求めてるだけだから、しばらく放置すれば収まる。 収まらない場合は足りてないということだから、食事の量を見直す。 それを繰り返えすうちに、今度は脳が食べ過ぎを教えてくれるようになる。
不足しがちな栄養を補う
体が何を求めてるのか分からない時は、 普段食べないような食材を中心に食べると、不足しがちな栄養が摂れる。
音楽を聴いてリラックス
音楽を聴いてリラックスすると、脳内にセロトニンが分泌され、 異常食欲の抑制やストレスの解消につながる。
注意をそらせる
いったん他のことに注意をそらせることが大事。 簡単なストレッチでも有効。
お米
ご飯をしっかり食べる お米を食べないと異様な過食欲が1〜2週間後にやってくる。 とにかくご飯を3食きっちり摂る。
とにかく噛む
良く噛む。30回は噛むこと。噛むことで、満腹中枢が刺激されて正常な状態に近づく。
副菜から食べる
副菜から食べる。炭水化物は出来れば最後の方に。 繊維が糖分の吸収を緩やかにして、インシュリン及び満腹中枢の過剰な反応を抑える。
運動で気分を紛らわせる
お腹が空いたら体を動かす。腕立てでもスクワットでも20回ぐらいしてみる。もしくは10秒間だけ、その場で足上げをする。 運動をすると体内の糖分が分解され、エネルギーを発するから、空腹感がまぎれる。
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