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有酸素・無酸素運動の心拍数の目安
｛（２２０−年齢）−安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
【運動強度】
５５〜６５％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）
６５〜８５％：有酸素ゾーン
８５〜 ：無酸素ゾーン
目安
体脂肪を効率良く燃焼させるには、走りながら喋れる程度のスピードが良い。
休養を取る
毎日走っていると、疲労が溜まるので、適度に休養を取ること。
空腹時に走る場合
過度の空腹時にはバナナなど消化の良い物を食べてから走ること。
シューズ
ジョギング用シューズを買うこと。足への負担が大きく異なる。
栄養補給をしっかりする
汗でビタミンミネラルが抜け切ると肌にトラブルが出る。
太ももは細くなるか
筋肉で多少は太くなるが、それ以上に脂肪が落ちて細くなるのが普通。 ただし、一歩ごとにブレーキがかかるようなロスの大きい走り方をしていると、 衝撃を吸収するために太腿の筋肉が太くなるので注意。関節にも悪い。 おへその下を少し前に出し、胸を張って走る。
LSD (Long Slow Distance)
長く、ゆっくり、長い距離。 快適なジョギングペース、あるいはもっと遅い、 できるだけゆっくりのペースで長い時間走り続けるというトレーニング方法。 ランナーズ3月号のLSD特集ではキロ7〜8分で 90分以上走れ、とのこと。
脂肪燃焼が始まる時間
脂肪細胞の脂肪が脂肪酸に分解され活発に利用されるのは20分かかるが、 脂肪酸は既に体内にあり、運動開始直後から利用される
糖（グリコーゲン）・脂肪のエネルギーが使われる比率
安静時…1：2
運動時安定している状態…1：1
運動開始１分…1.2：0.8
運動強度が変わると、運動開始時と同じ状況になる。
運動強度が高まると糖の利用が増える。
乳酸性作業閾値（lactate threshold：LT）
運動強度(速さ)において急に血中乳酸濃度が上がる値がLTであり、 糖の利用割合もそこから高まっていく（脂肪の利用割合が減っていく） LT付近ではランナーズハイを感じやすい。 参考
糖を使うことは脂肪の燃焼に無駄ではない
糖(グリコーゲン)をエネルギー源として使われても、糖から脂肪への変換量が減り、 脂肪の燃焼が少なくても、結局は脂肪の蓄積量が減る。
脂肪を減らすには
合計のエネルギー消費量をあげることが重要。 細切れの運動でもかまわない、日常生活の活動を高めること。
高い運動強度に注意
運動強度が高いことは時間当りの消費カロリーも多くなるが、 体の負担も大きくなり注意が必要。
連続した運動の勧め
細切れの運動でもダイエットに効果はあるが、続けて30分以上運動するほうが、 心肺機能を高めるなどの効果があり望ましい事であることには変わりはない。
ストレッチ
昼休みや仕事中・移動中の合間にもストレッチをしておけば、 一日中良い姿勢でいられる。 TVを見ながら、寝転びながら腹筋、 寝る前に、日々の積み重ねが柔らかい体を作る。
ボトルホルダー付きウェストポーチ
ボトルホルダー付きウェストポーチを使えば、水分補給に困らない。
食事制限
暴飲暴食をやめて、腹八分目にする。
脛や膝の痛み
休養をとっても、脛や膝の痛みが引かなければ病院で診てもらうこと。
筋トレ
脂肪が燃焼されると同時に、筋肉も減っていくので、 筋トレも行うこと。
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