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スピード、回転数
あくまでも有酸素運動が目的。 体力は人それぞれなので心拍数を目安に速度を調節する。 回転数も細かく気にする必要はない。 適度な心拍数で息が上がらない程度にひたすら脚を動かし続ければ十分。 ギアがある自転車なら、なるべく軽いギアで漕ぐ。 重いギア（高負荷）で頑張ると脚が太くなる。
サドルの高さ
ペダルが一番下にきた時、膝が少し曲がるくらいがベスト。 脚が完全に伸びる高さにすると膝を痛める。
姿勢
前傾姿勢をとると両腕にも体重が分散されるので、 上半身の筋肉も使うことができ、お尻も痛くなりづらい。
水分補給
喉が渇く前に、コマ目に水分を補給する。
服装
パンツの裾が巻き込まれないように注意。靴は安定感のあるものを選ぶ。 暗くなってから走る際は明るい色の目立つ服装にすること。 暗い色は危険。
ママチャリ
ママチャリは上体が立つ姿勢なので、 長時間乗るとサドルがフカフカでも痛くなる。 ギア付きのスポーツ自転車の方が楽で、効率良く運動できる。
サドルのポジション
ペダルを１番下まで踏み込んだ状態まで合わせる。 土踏まずで合わせない。
自転車選び
有酸素運動で脂肪を燃焼させやすい体を作るには、 多段ギアのついた自転車に乗った方が便利。 ペダルの負荷が重過ぎると、運動の専が変わってしまう。 心拍数のコントロールが重要なので、 ママチャリよりクロスバイクやＭＴＢがお勧め。
ペダル回転数を重視
スピードよりペダル回転数を重視して続ければ結構なダイエットになる。
通勤、通学を自転車にする
通勤、通学に自転車を利用すると、運動を日常生活の一部にでき継続しやすい。
エアロバイクと自転車
エアロバイクと自転車の決定的な違いは風の有無。 夏場はお陰で汗が蒸発して熱中症になりにくい。
ダイエットの効率
ダイエットの効率を考えるのであれば、 距離ではなく運動強度と継続時間を考えた方が良い。
自転車のメリット１
自転車のメリットは身体の空冷効果。 脂肪の燃焼も体熱が上がると燃焼しにくくなる。 体熱が上がりにくのが自転車の大きなメリット。
また、自転車の場合、身体の負担が少なく、 より心拍数を上げていけるから消費カロリーが多くなっていく。
自転車のメリット２
生活の中で道具として使える。
ママチャリ
荷台やら前カゴやらがついているのが日常生活では便利。
心拍数を維持する
高い心拍数では脂肪の消費割合が低いし、 なにより長時間運動ができないので、結果として使われる脂肪の総量は少なくなる。
有酸素・無酸素運動の心拍数の目安
｛（２２０−年齢）−安静時心拍数｝ｘ運動強度(％)＋安静時心拍数
【運動強度】
５５〜６５％：脂肪燃焼ゾーン（有酸素）
６５〜８５％：有酸素ゾーン
８５〜 ：無酸素ゾーン
筋トレを組み合わせる
自転車に乗る前に筋トレをして筋肉も維持する。
1時間あたりの基礎代謝込みのカロリー消費量目安（mets法）
時速16km/h未満……体重×４（kcal）
時速16km/h以上、19.2km/h未満……体重×６（kcal）
時速19.2km/h以上、25.6km/h未満……体重×８（kcal）
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