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初心者の心がけ
- とりあえずやってみること。
- 続けること。
- 無理してケガしないこと。
- 楽をしないこと。
筋肉痛
腹筋繊維は回復が他の繊維に比べて早いので、筋肉痛になりにくい。 筋肉痛にならなくても、しっかり負荷がかかっていれば筋肉は付く。 しばらくやってると慣れてくるので、負荷を強くしていく。
腹回りの脂肪
腹筋だけでは、腹回りの脂肪を減らすのは無理。 有酸素運動と食事制限も併行すること。
インターバル
最初のうちは３０秒。 慣れてきたら１０〜２０秒。
顔が真っ赤になる
しっかり秒数をカウントする。 声を出すときに息をしっかり吐く。
腹筋法その1
床に仰向けになり、膝を90度になるように曲げる。 そして、90度を保ったまま足を上げ、太ももとお腹の角度も90度にする。
￣｜＿o ←横から見ると、このような感じ。
この状態で、胸の前で両腕をクロスする。 これが基本体勢。
この体勢から両肘を太ももにつける。 そして、5秒間キープする。 5秒経ったら、ゆっくり基本体勢に戻る。 これを繰り返し、毎日10回を5セットすると、割れた腹筋ができる。
腹筋法その2
- 仰向けになって、軽く膝を曲げ手を太ももの外側に置く。
- 顎を引き、背中を丸める感じでゆっくりと上半身を３０〜４０度くらいまで上げて５秒間静止する。
- ２〜３秒かけて戻す。
これを１日２０回を２〜３セットする。 コツはできるだけ浅い角度で腰を付けない様に背中を丸めて腹筋を意識すること。
加重クランチ
ダンベルを頭の後ろで固定して、いつも通りクランチするだけ。 ダンベルがなくてもカバンに本などを大量に入れれば代用できる。
背筋
背筋も鍛える。 そもそも腹筋と背筋は対でそれぞれが体を支えている。 腹筋だけ強化してもバランスが悪くなる。
尾てい骨
腹筋をやると、尾てい骨がゴリゴリして痛い場合がある。 そういう時は、座布団とかクッションとかトレーニング用のマットなどを使う。 ただし、あまり分厚いと、腹筋運動そのものがやりにくい。
低付荷と高付荷
胸の前で両腕をクロスする方が低負荷で、頭の後ろで腕を組むのが高負荷。
リバースレッグレイズ（足上げ腹筋）
足上げ腹筋は股関節の稼働がメインになるので、腹筋にはあまり効果がない。 腰にも負担がかかるので腰痛の人は注意が必要。
シットアップ
シットアップの後半は、腰と足をつなぐ筋肉を使う。 だから、半分まで上がったら足の方にグッと力を入れてやる。
ただ、腰に負担が来るので、腹の筋肉を鍛えるなら、 クランチの方がお勧め。
足上げ腹筋
仰向けに寝て、足をそろえて床と直角まで8秒くらいかけて上げていく。 この時に腰が床から浮かないように気をつける。
90度まで上がったら、今度は8秒かけて下ろしていく。 下ろした時に完全に、ギリギリかかとを床に着けないで2回目へいく。
1セット20回で2〜3セットくらいで始めてみると良い。 手は床ではなく、おへそにおいた方が良い。床だと手の力で踏ん張ってしまう。
スロトレ腹筋
- 椅子に浅く座る。
- 脚を前に伸ばし、少し浮かせる。
- 膝を曲げながら脚を持ち上げ、３秒ほどかけて体に近づける。
- ３秒ほどかけて、元に戻す。
- 脚がまっすぐ伸びたら一秒止めて、繰り返す。
脂肪を減らす
脂肪を減らすのには、まず間食を辞めて、食事を今までの八分目にする。
回復
腹筋は回復が速いから、毎日やっても大丈夫。
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