- MORE!!!
美容的効果
- 肌の調子が良くなる。
- 毛穴が小さくなる。
- クマもなくなる。
- 唇の色も爪の色も元に戻る。
綺麗になるというより元に戻る。
禁煙後20分以内
- 血圧および脈拍が正常に戻る。
- 手足の体温が上がり、正常になる。
禁煙後8時間以内
- 血液中の１酸化炭素量が減少し、正常になる。
- 血液中の酸素量が増加し、正常になる。
禁煙後24時間以内
- 突然の心臓発作の危険性が減る。
禁煙後48時間以内
- 神経終末が再生し始める。
- 嗅覚と味覚が正常に戻り始める。
禁煙後2週間から3か月以内
- 血行が良くなる。
- 歩くのが楽になる。
- 肺機能が30%程度改善する。
禁煙後1〜9か月以内
- 全身の活力が向上する。
- 慢性使用が原因の症状（咳、鼻充血、疲労、息切れなど）が減少する。
- 毛（下気道を覆う、細い毛のような突出物）運動が正常に戻り、 粘膜の処理能力を向上させ、気道を清潔にし、呼吸器の感染症を減る。
禁煙後1年以内
- 冠状動脈性心疾患の危険性が喫煙者の半分になる。
禁煙後5年以内
- 肺癌による死亡率が約50%に減少する（1日平均1箱の喫煙者に対して）。
- 口腔癌の危険性が喫煙者の半分になる。
禁煙後10年以内
- 肺癌による死亡率が非喫煙者と同じくらいになる。
- 前がん性細胞が正常な細胞の成長に変わる。
- 脳卒中の危険性が減少し、場合によっては、非喫煙者と同じくらいになる。
- 口腔癌、咽頭がん、食道がん、膀胱がん、腎臓がん、膵臓がんの危険性が減少する。
禁煙後15年以内
- 冠状動脈性心疾患の危険性が非喫煙者と同じくらいになる。
がん予防へ、国立がんセンター指針
- 禁煙は「がんになる確率を三分の二に減らせる。最も確実ながん予防法」。
- 吸わない人には、他人の煙を吸い込む受動喫煙の危険性がある。
- 飲酒は「適度」で、具体的には「日本酒換算で一日一合（ビールで大瓶一本）以内」。
- 野菜・果物を一日に少なくとも400グラム取ること。
- 胃がんのリスクとなる可能性が高い塩分の摂取は一日10グラム未満にして、熱い飲食物も最小限にすること。
- 毎日合計60分程度の歩行など適度な運動と、週に一回程度は汗をかく激しい運動が必要で、成人期での体重を維持すること。
- 肝臓がんの予防としては、Ｂ型やＣ型の肝炎ウイルスの感染に注意し、感染者は治療することが重要。
- 特定の栄養素をとりすぎると逆に体に悪影響を与える可能性がある。
- 特に栄養補助剤（サプリメント）の服用は注意が必要。
米国人のがん死亡者の発症原因は、食事とたばこが、ともに３０％で最多。 運動不足（５％）、飲酒（３％）と合わせ、生活習慣が６８％に上った。
長くとも禁煙開始から２−３週間で収まる離脱症状（禁断症状）
- イライラする。
- 昼間眠い。ボーっとする。
- 頭痛。
- 頻繁に起こる激しい喫煙欲求。
- 気分が落ち込む。
禁煙のコツ
- タバコ、ライター、灰皿を全て捨てる。
- 「１本くらいなら・・」という気持ちに負けると一気に逆戻り。
- 酒を飲むと禁煙への意志が弱まって吸ってしまうので、あわせて断酒もするとよい。 また、飲み会などは避けた方がよい。
- 禁煙補助製品（ニコレット、ニコチンガム）を使うと離脱症状が 少し楽になる。しかし禁煙という山への坂が楽になるだけで、山の高さが 低くなるわけではない。結局「タバコをやめる」という強い意思が重要。
- 万一禁煙に失敗しても、何度もチャレンジすること。１回のチャレンジで 完全禁煙に成功する人は少ない。
- つらい離脱症状（禁断症状）の一番大きなヤマは最初の３日間である。 その後も離脱症状はあるが少しずつ楽になっていく。
- 禁煙数ヵ月後でも発作的な喫煙欲求に襲われることがあるので油断してはいけない。
喫煙のタイプ
- 刺激追求タイプ…調子を出すためにタバコを吸う人
- 一服タイプ…リラックスや満足感を味わう人
- 手持ちぶさたタイプ…手に持ち煙を見ているのが好きな人
- 渇望／依存タイプ…タバコが切れると我慢できない人
- いらつき解消タイプ…怒ったりイライラすると吸う人
- 習慣タイプ…吸う気がなくても口にくわえる人
タイプにあった喫煙衝動への対処法（刺激追求タイプ）
- タバコから開放された時の利点を心の中で数える。
- 冷たい水で顔を洗う。
- 軽い体操をする。
- ミント系の歯磨きで歯を磨く。
- 熱いシャワーを浴び、最後は冷水で。
タイプにあった喫煙衝動への対処法（一服タイプ）
- 風呂にゆっくりつかる。
- のんびり散歩する。
- 楽しい本を読む。
- ミント系の歯磨きで歯を磨く。
タイプにあった喫煙衝動への対処法（手持ちぶさたタイプ）
- 鉛筆やボールペンを指で回し遊ぶ。
- 折り紙、けん玉など手遊びをする。
- 道具を使って何かを作る。
- 花をいける。
- 部屋や机の上の片づけをする。
タイプにあった喫煙衝動への対処法（渇望／依存タイプ）
- 運動する。
- 食後は散歩するか、動きまわる。
- コーヒーを飲むのを避ける。
- 時計を見つめて300まで数える。
- シュガーレスガムをかむ。
タイプにあった喫煙衝動への対処法（いらつき解消タイプ）
- 眠れるだけ眠る。
- マッサージを受ける。
- 友人に電話して楽しむ。
- 草木の手入れをする。
- 部屋の模様替えをする。
タイプにあった喫煙衝動への対処法（習慣タイプ）
- 水を飲む。
- 散歩する。
- ストレッチ体操をする。
- 禁煙日記をつける。
- 趣味に打ち込む。
日常生活の工夫
- 別の刺激を利用する。
- 腹式深呼吸（ゆっくりとやること）。
- 時計を見て吸いたい気持ちがおさまるまでの時間をカウントする。
別の刺激
- 口への刺激：氷、歯磨き、冷たいor熱い飲み物、ガム、酢昆布(大量摂取はダメ)、梅干し、柑橘類果物etc
- 運動：腹筋、走る、泳ぐ、大声を出すor大声で歌う、踊りまくる
- 鼻への刺激：香を炊く
体臭より口臭
喫煙すると、綺麗な女の人も汚いオッサンも同じ臭いがする。
禁煙してから改善されたこと
- 偏頭痛が明確に軽くなった。
- 口臭が気にならなくなった。
- 胃が痛くなりにくくなった。
- 体重がほんの少しだけど増えた。
- ソバカスが増えなくなった。
- 明らかに肌の状態が良くなった(きめ，艶，張り，血色)。
- 疲れにくくなった。
- お金が減らなくなった。
日常生活の工夫
別の刺激を利用するのが基本。
- 口への刺激：氷、歯磨き、冷たいor熱い飲み物、ガム、酢昆布(大量摂取はダメ)、梅干し、柑橘類果物etc
- 運動：腹筋、走る、泳ぐ、大声を出すor大声で歌う、踊りまくる
- 鼻への刺激：香を炊く、猫や犬の匂いをかぐ
他に、腹式深呼吸（ゆっくりとやること！）や時計を見て吸いたい気持ちがおさまるまでの時間をカウントする、などといった方法がある。
氷で禁煙成功
氷を嘗めると、頭がシャッキリして、タバコを吸いたい気持ちがクールダウンする。 外出時にも水筒に「氷」を持ち歩くことでタバコの禁断症状をまぎらわせ、禁煙に成功する。
ビタミンＣの無駄遣い
喫煙すると体の中のビタミンＣを無駄に消費してしまう。 体温が低下するから肌が汚くなる。
化粧品の効果が帳消し
どんな高い化粧品を買ったとしても、煙草を吸っていると無意味になる。
ガム
ガムをひたすら噛んでいれば、その間、吸いたい欲求は起きない。 ガムが切れると禁煙失敗する恐れがある。 そのため、買い貯めをしておくと良い。 ガムは集中力も高める、余分な欲求も抑えられる
軽い煙草に注意
煙草は一般的にタールの軽いものほど辞めづらい。 軽いタバコ程、肺の奥まで吸ってしまうので健康に悪くないということは決してない。
- MORE!!!